Est-il vrai que les muscles ne se développent pas sans douleur ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La douleur et la taille coïncident souvent, mais ce n'est pas la même chose.

Beaucoup de gens considèrent la douleur musculaire comme une condition préalable à la croissance musculaire. Le schéma est simple: les fibres musculaires sont endommagées, le corps accélère la synthèse des protéines pour les réparer, et en même temps s'accumule un peu plus pour se protéger du stress ultérieur.

Si cette théorie est correcte, après chaque entraînement, une personne devrait ressentir de la douleur, sinon la charge était insuffisante et vous devez l'augmenter. En fait, cette approche peut conduire à l'effet inverse pour plusieurs raisons:

• Les douleurs musculaires retardées réduisent leur capacité à générer de la force, vous pouvez donc en faire moins lors de la prochaine séance d'entraînement.
• La douleur constante est épuisante et diminue la motivation à faire de l'exercice.
• Un exercice inadéquat peut entraîner un surentraînement et nuire à vos performances.

Peu à peu, de nouvelles études voient le jour, prouvant qu'il n'y a aucun lien entre la réparation des muscles après des dommages et leur croissance ultérieure. Bien que la science n'ait pas encore fourni de réponse définitive à cette question, il existe des raisons de ne pas considérer la douleur comme le seul indicateur d'un bon entraînement.

Pourquoi les muscles se développent et comment ils sont endommagés

Les contractions musculaires répétitives pendant l'exercice provoquent un stress mécanique. Il démarre le processus d'adaptation du corps à la charge - il donne un signal pour l'achèvement des fibres. Plus vous pouvez créer de tension, plus le corps aura de stimulus pour la croissance.

Mais si la charge est trop élevée ou si les muscles ne sont pas prêts pour cela, leurs fibres sont endommagées, l'inflammation et l'œdème s'accumulent, les tissus serrent les récepteurs dans les muscles et vous ressentez de la douleur.

Ainsi, le stress mécanique est responsable à la fois de la croissance musculaire et des dommages musculaires.

Cependant, ce sont deux processus différents qui peuvent se produire simultanément et séparément l'un de l'autre.

Pourquoi récupération et renforcement musculaire ne sont pas les mêmes

Il existe des preuves de cette théorie, à la fois scientifiques et empiriques.

L'augmentation du renouvellement des protéines après une blessure ne provoque pas d'hypertrophie

Après une blessure chez l'homme, le renouvellement des protéines est stimulé: à la fois la production et la décomposition. On pense qu'il aide à développer les fibres musculaires. Cependant, il y a aussi le point de vue opposé: le renouvellement des protéines augmente non pas pour augmenter leur volume, mais pour réparer les dommages.

En raison de la carie accrue, le corps nettoie les parties endommagées des fibres musculaires, et grâce à la synthèse, il les restaure ou les repousse.

Le corps répare simplement ce qui a été cassé, et cela n'affecte en rien l'émergence de nouvelles fibres musculaires.

Cette hypothèse a été confirmée dans l'étude. Les scientifiques ont découvert qu'une augmentation du renouvellement des protéines dans les premiers stades de l'entraînement en force, lorsque les dommages musculaires sont les plus graves, ne conduit pas à une hypertrophie des fibres musculaires.

L'exercice excentrique peut ne pas causer de douleur

Les exercices excentriques sont ceux dans lesquels les muscles sont étirés sous contrainte; concentriques - quand ils se contractent. Par exemple, si vous balancez des biceps avec des haltères, la montée est concentrique et la plus basse est excentrique.

Certaines études montrent que l'entraînement excentrique induit plus de croissance musculaire que l'entraînement concentrique. Ce faisant, ils créent de graves douleurs musculaires retardées.

Cependant, l'entraînement excentrique peut ne pas être douloureux.

Ceci a été confirmé par une étude avec deux groupes de participants. L'un d'eux a travaillé sur un ergomètre excentrique pendant trois semaines pendant 5 minutes, puis a commencé un programme de huit semaines d'entraînements plus sérieux de 20 minutes.

Le deuxième groupe a immédiatement procédé aux charges principales, sans préparation préalable. Et en conséquence, les gens qui y vivaient ont ressenti des douleurs musculaires, mais dans le premier cas, ils ne l'ont pas fait. En même temps, ils ont tous gagné du muscle et de la force de la même manière.

L'activation des cellules progénitrices n'augmente pas le nombre de noyaux dans les muscles

Après une blessure, l'activation des cellules progénitrices augmente dans les muscles. On suppose que cela conduit à la création de nouveaux noyaux dans les cellules musculaires et, par conséquent, à l'apparition de nouvelles fibres.

Cependant, l'étude a réfuté cette relation. Il s'est avéré qu'au début du programme de force, lorsque les dommages musculaires sont les plus sévères, le nombre de noyaux n'augmente pas, malgré l'activation des cellules progénitrices.

Tous les dommages musculaires ne coïncident pas avec la croissance

Étant donné que la croissance due au stress mécanique et la douleur due au même stress se produisent en même temps, il est difficile de les séparer l'une de l'autre.

Pour ce faire, les scientifiques ont eu l'idée d'endommager les muscles sans stress mécanique et de voir comment cela affecte la croissance. Les résultats ont confirmé que malgré les dommages, aucun gain musculaire ne s'est produit sans exercice.

Certains groupes musculaires ne font pas mal, mais ils grandissent

Par exemple, les muscles deltoïdes recouvrant l'articulation de l'épaule ou les muscles des avant-bras font rarement mal après l'effort, même pour les débutants. Cependant, ils augmentent toujours de taille sous la charge appropriée.

Les muscles font plus souvent mal chez ceux qui font de l'exercice de façon irrégulière

Dans le même temps, les résultats en termes de force et de renforcement musculaire sont bien meilleurs pour ceux qui font régulièrement des exercices de force.

Ne jugez pas la qualité de votre entraînement par la quantité de douleur. Si rien ne vous fait de mal, cela ne signifie pas que vous n'avez pas bien travaillé et que les résultats resteront immobiles. Il est préférable de se laisser guider par le volume et la croissance des poids dans les exercices de musculation.