Medball - une machine d'exercice bon marché et compacte

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un medball est un agent de lestage pesant de 1 à 20 kg, bien qu'il existe également des modèles exotiques avec un poids important. Le plus souvent, il est utilisé pour une charge supplémentaire comme alternative aux haltères ou aux poids. Mais il existe plusieurs autres options pour travailler avec. Par exemple, il peut être lancé, attrapé et passé à un partenaire.

L'un des principaux avantages du medball en tant que simulateur pour l'entraînement à domicile est sa compacité. Il prend peu de place: même le plus grand médecine-ball en diamètre ne dépasse pas 40 cm. De plus, le médecine-ball n'est pas un ballon élastique, il ne roulera pas et ne sautera pas dans la maison.

D'autre part, vous pouvez l'emporter avec vous au gymnase ou sur le terrain de sport, où il ajoutera de la variété à vos entraînements.

Comment choisir un ballon médicinal

Essayez vos exercices habituels: le poids du ballon doit offrir peu de résistance, mais la coordination doit rester précise afin que l'entraînement reste sans danger pour les ligaments et les muscles. Gardez à l'esprit que même si la balle semble légère dans le magasin, vous devrez faire plusieurs séries de 10 à 20 répétitions.

Pour améliorer la flexibilité et la dextérité, dans un premier temps, une balle ne pesant pas plus de 1 à 3 kg suffira. Les modèles plus lourds conviennent à l'entraînement en force et aux athlètes bien entraînés. Dans tous les cas, il vaut mieux acheter d'abord une balle plus légère, et éventuellement la remplacer par une plus lourde. Vous ne devriez pas l'acheter pour la croissance.

Quant à la forme, contrairement aux modèles à poignées ou en forme de gouvernail, une boule ronde régulière convient pour plus d'exercices. Par conséquent, nous vous conseillons de privilégier les classiques.

Exercices avec le medball

Entraînement avec un ballon médicinal comme agent de pondération

Vous pouvez simplement saisir un medball pas trop lourd dans vos mains pour compliquer davantage les squats réguliers ou les exercices abdominaux.

Entraînement fonctionnel

Vous pouvez serrer le ballon médicinal non seulement dans vos mains, mais aussi entre vos genoux, ou l'utiliser pour vous soutenir. Voici un ensemble de base d'exercices classiques pour tout le corps.

1. Réchauffer:

   • asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, utilisez le ballon pour vous soutenir lors des étirements dynamiques;
   • levez-vous avec les jambes légèrement fléchies, prenez le médecine-ball dans votre main et, en l'enroulant autour de vous, passez-le derrière votre dos à l'autre main;
   • debout jambes légèrement fléchies, asseyez-vous légèrement, tournez à la taille en déplaçant le ballon d'un côté à l'autre au niveau des genoux;
   • tenez-vous droit, soulevez le ballon médicinal au-dessus de votre tête, étirez-vous, puis abaissez le ballon jusqu'à vos pieds (vous pouvez le laisser tomber puis vous pencher pour le ramasser).
2. Des pompes. S'appuyer sur le ballon ajoutera un entraînement de coordination à l'exercice classique.
3. Torsion. Vous pouvez prendre le ballon dans vos mains et le retirer en soulevant le corps, ou, au contraire, vous pouvez le serrer entre vos genoux.
4. Le torse tourne. En position debout ou assise, tournez au niveau de la taille en ramenant le ballon sur le côté le plus possible.
5. Planche. Appuyez-vous sur le medball avec vos mains (ou avec une main): l'équilibre sur le ballon augmentera la charge sur une planche régulière.

6. Pour les muscles du haut du corps, soulevez et abaissez le ballon dans vos mains:

   • abaissez vos bras tendus, tirez le ballon vers le haut en pliant les bras au niveau de la poitrine;
   • prenez le medball derrière votre tête, les coudes doivent être tournés vers l'avant, redressez vos bras au-dessus de votre tête;
   • tendez les bras devant vous, levez les bras tendus avec le ballon au-dessus de votre tête (vous pouvez lancer doucement un médecine-ball).

Faites 10 répétitions. Prenez votre temps, faites les mouvements en douceur pour travailler chaque muscle.

Formation explosive

Pour prendre de la masse musculaire, il vaut mieux choisir un ballon plus lourd et l'utiliser comme un ballon de basket: le lancer fort contre le mur pour qu'il rebondisse puis rattrape. Ces exercices sont particulièrement efficaces pour les muscles du haut du corps (bras, abdos, dos) et améliorent la coordination et l'endurance.

Trouvez un mur plus solide et faites différents lancers:

1. Face au mur, ballon au niveau de la poitrine: lancer en avant (comme un ballon de basket).
2. De côté du mur, ballon au niveau de la cuisse la plus éloignée du mur: lancer en diagonale vers le haut.
3. Sur le côté du mur à une plus grande distance, le ballon au niveau de l'épaule la plus éloignée du mur: un lancer puissant vers le bas en diagonale avec un saut court simultané sur le côté du mur pour un élan supplémentaire.
4. Debout sur un genou sur le côté du mur, le ballon sur l'épaule la plus éloignée du mur: lancer en diagonale vers le bas.
5. Dos au mur, le ballon au niveau de la poitrine: avec un tour du corps, un lancer en avant est une version compliquée du premier exercice.
6. Dos au mur, penché vers le bas, le ballon vers le bas: lancer à nouveau dans le mur. La difficulté est que la balle doit être attrapée.
7. Face au mur, medball au niveau de la poitrine: un saut vif et lancer les mains avec le ballon le plus haut possible (pas besoin de lâcher le ballon).

Faites 5 à 10 lancers à un rythme élevé, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les exercices. N'oubliez pas de tourner l'autre côté pour travailler les coups avec les deux mains.

Exercices en binôme

Lorsque vous faites des exercices ensemble, n'oubliez pas que le medball est un simulateur lourd. Soyez attentif à votre partenaire pour ne pas laisser tomber la balle.

1. Tenez-vous dos l'un à l'autre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous et passez le ballon à votre partenaire, puis redressez-vous et recevez le ballon d'en haut.
2. Similaire au précédent, mais ne passe pas le ballon en dessous, mais en se penchant sur le côté.
3. Semblable au précédent, pivotez au niveau de la taille et passez le ballon au niveau de la poitrine.
4. Debout face à face à une distance de 1 à 2 mètres, lancez-vous le ballon depuis la poitrine.
5. Semblable au précédent, mais lancez la balle depuis la poitrine en l'impactant sur le sol au centre entre vous.
6. Agenouillés face à face, lancez la balle depuis votre poitrine en passant par l'impact sur le sol entre vous.
7. Tenez-vous côte à côte, soulevez le medball par-dessus votre épaule et lancez-vous l'un l'autre à travers l'impact sur le sol au centre entre vous.
8. Tenez-vous côte à côte. Soulevez le ballon au-dessus de votre épaule et lancez-le l'un à l'autre à travers l'impact sur le sol au centre entre vous.
9. Debout contre le mur face à face, lancez le ballon dans le mur pour que votre partenaire puisse l'attraper.

Après avoir terminé l'exercice pendant 1 minute, faites une pause de 30 secondes et changez de rôle.