Vaut-il la peine de s'entraîner à l'insuffisance musculaire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cette méthode peut être bénéfique, mais pas pour tout le monde.

Qu'est-ce que l'insuffisance musculaire

L'insuffisance musculaire est une condition dans laquelle une personne est incapable de terminer une répétition avec un poids donné et une amplitude complète. Il survient à la suite d'une fatigue - centrale ou périphérique.

Lorsque le système nerveux central (SNC) est fatigué, l'excitabilité des motoneurones - les cellules nerveuses qui envoient des signaux aux muscles pour qu'ils se contractent - diminue. L'insuffisance musculaire peut également provoquer une fatigue locale ou périphérique. Dans ce cas, les fibres musculaires elles-mêmes se fatiguent, par exemple, elles accumulent des produits du métabolisme anaérobie et interfèrent avec leur travail.

Les approches de la défaillance musculaire peuvent en effet être utiles, mais pas pour tout le monde et uniquement sous certaines conditions.

Quand s'entraîner jusqu'à l'échec

Si vous êtes un athlète chevronné qui cherche à augmenter sa force

Les muscles non entraînés d'un débutant reçoivent le stimulus nécessaire à la croissance quelque part en 3 à 5 répétitions jusqu'à l'échec. Ensuite, un plateau s'installe et un stimulus plus important n'augmente pas l'hypertrophie.

En vous entraînant jusqu'à l'échec, vous gaspillez simplement votre énergie, fatiguez le système nerveux et augmentez le risque de blessure, ce qui est particulièrement vrai pour les débutants qui ne connaissent pas la bonne technique.

Mais il est logique que les athlètes entraînés mènent des approches "à bout portant". Cette technique force les muscles entraînés à activer plus de fibres et permet des gains de force plus rapides.

Si vous voulez développer vos muscles à la maison en faisant de l'exercice avec des poids légers

Lorsque vous faites un exercice de haute intensité, 80-100% de votre maximum d'une répétition (1RM), votre corps tend immédiatement toutes les fibres musculaires pour soulever un poids aussi lourd. Mais lorsque vous travaillez avec des poids moins sérieux, 30-50% de 1R, dans les premières répétitions, seule une partie des fibres musculaires est activée.

Par conséquent, une faible intensité n'entraîne pas d'hypertrophie musculaire significative: certaines des fibres laissées sans travail ne recevront pas d'incitation à la croissance et n'augmenteront pas en taille.

L'exercice musculaire jusqu'à l'échec aidera à augmenter l'hypertrophie lorsque vous travaillez avec un équipement léger. Au fur et à mesure que la fatigue s'accumule, le corps devra connecter de plus en plus de fibres pour continuer à bouger. Ainsi, lors des dernières répétitions avant d'abandonner, toutes les fibres musculaires travailleront. Ils recevront la charge dont ils ont besoin et grandiront aussi efficacement que si vous travailliez avec beaucoup de poids.

Cependant, il ne convient que pour le développement de la masse musculaire. Pour développer la force, vous devez toujours travailler à haute intensité.

Si vous ne faites pas d'exercice très souvent

La récupération est une partie importante du processus d'entraînement. L'exercice stimule la croissance, mais l'hypertrophie elle-même se produit pendant le repos. Par conséquent, pour que les muscles se développent, il est important de laisser au corps suffisamment de temps pour récupérer, sinon au moins une partie de vos efforts seront gaspillés. L'exercice jusqu'à l'échec ralentit la récupération de 24 à 48 heures.

Cela signifie que les séries à bout portant ne fonctionneront pas pour vous si vous entraînez un groupe musculaire tous les deux jours: ils n'auront tout simplement pas le temps de récupérer.

Les fractionnements sont une autre affaire, dans laquelle chaque groupe musculaire est chargé 1 à 2 fois par semaine. Avec ce régime, vous aurez le temps de récupérer et de bénéficier de l'entraînement jusqu'à l'échec.

En outre, il convient de prêter attention à un autre facteur qui ralentit la récupération - l'âge. Plus nous vieillissons, plus le corps se régénère lentement, il est donc préférable que les personnes âgées n'utilisent pas les approches de l'échec.

Si le travail jusqu'à l'échec vous convient, vous ne devriez quand même pas l'utiliser à chaque séance d'entraînement et dans aucun exercice: il est lourd de surentraînement et de blessures. Il existe plusieurs règles qui vous aideront à utiliser la technique correctement et à n'en tirer que le bénéfice.

Comment rendre la formation à l'échec seulement bénéfique

Appliquer la méthode pour des mouvements simples

Au début de l'article, nous avons parlé du fait que la fatigue du SNC réduit l'excitabilité des motoneurones, de sorte que la commande de se contracter n'atteint tout simplement pas certaines fibres. Dans ce cas, une partie du muscle reste inutilisée, les fibres ne subissent pas de stress mécanique et ne reçoivent pas d'incitation à la croissance.

Par conséquent, nous devons essayer de garder le système nerveux frais le plus longtemps possible.

L'entraînement à l'insuffisance musculaire exerce une lourde charge sur le système nerveux central, vous ne devez donc pas utiliser cette technique dans des exercices qui sollicitent déjà sérieusement le système nerveux, à savoir:

1. Dans les éléments explosifs de l'haltérophilie: arraché et épaulé-jeté, tirant avec détonation.
2. En gymnastique complexe: sorties sur anneaux et barre horizontale, types complexes de tractions, levées à l'envers, pompes en équilibre renversé.
3. Dans les mouvements multi-articulaires avec poids libres: soulevé de terre et rang penché, développé couché et développé debout, squats, fentes et autres.

Et cela s'applique à toutes les personnes, y compris les athlètes expérimentés. Dans une étude, des hommes entraînés ont effectué des mouvements multi-articulaires de base jusqu'à l'insuffisance musculaire et, après 10 semaines, ont gagné moins de masse musculaire que ceux qui ont fait des séries surdimensionnées.

Jusqu'à l'échec, vous pouvez effectuer:

1. Mouvements d'une seule articulation avec poids libres: soulever des haltères pour les biceps, extension pour les triceps, étendre sur les épaules.
2. Exercices mono-articulaires sur simulateurs: flexion et extension des jambes, remontée sur les orteils pour pomper les mollets.

De tels mouvements sont moins épuisants pour le système nerveux central, car un seul groupe musculaire y travaille. Lors de l'utilisation des ensembles jusqu'à l'échec, la charge sur le système nerveux sera adéquate et n'entraînera pas de surmenage et une baisse des performances.

Observer la bonne technique

Si la technique tombe en panne pendant l'approche, l'exercice devient dangereux, peut entraîner des dommages musculaires ou d'autres blessures. Par conséquent, il est particulièrement important de reconnaître correctement le moment où une défaillance musculaire survient.

L'échec, c'est quand vous ne pouvez pas faire un seul coup avec la bonne technique.

C'est-à-dire que si pour la prochaine levée d'haltères pour biceps vous vous balancez avec tout votre corps ou faites 10 tractions avec une secousse et une inclinaison d'un côté, l'échec est déjà venu. Arrêtez-vous à l'heure.

Ne pas utiliser en permanence

Il est préférable d'alterner les séries à l'échec avec des entraînements réguliers. Par exemple, vous pouvez faire quatre séries avec une marge, et la dernière est "à bout portant". Cela évitera une surcharge du système nerveux et garantira en même temps l'inclusion de toutes les fibres musculaires.

Il est conseillé de prendre en compte la périodisation. Par exemple, vous pouvez activer les séries à échec pendant les périodes de pointe et oublier cette technique lors de vos entraînements de récupération.