10 délicieuses salades diététiques

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Recettes pour des repas sains pour des repas complets avec une indication de la teneur en calories et du BJU.

1. Régime César

Ingrédients

• 200 g de laitue iceberg;
• 50 g de poitrine de poulet;
• 1 oeuf;
• 30 g de pain blanc;
• 1 gousse d'ail;
• 15 g de fromage 15% de matière grasse;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation

Couper la poitrine en morceaux, faire frire dans une poêle sèche jusqu'à tendreté. Faire bouillir et hacher un œuf, râper le fromage, hacher l'ail. Couper le pain en petits cubes et faire frire dans une poêle ou cuire au four jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Déchirez les feuilles de laitue en petits morceaux avec vos mains. Mélanger tous les ingrédients dans un bol, assaisonner d'huile d'olive.

Par portion: 304 calories, 25 g de protéines, 13 g de lipides, 21 g de glucides.

2. Salade de pâtes et saumon

Ingrédients

• 30 g de petites pâtes;
• 50 g de saumon;
• 6 tomates cerises;
• 100 g de frises;
• 10 grammes de pesto.

Préparation

Envelopper le filet de saumon dans du papier aluminium et cuire au four à 180 degrés pendant environ 10 minutes. Faire bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Couper les tomates en quartiers. Laver Frisse. Mélanger les ingrédients dans un bol et assaisonner de pesto. Cette salade peut être consommée tiède.

Par portion: 267 kcal, 19 g de protéines, 9 g de lipides, 28 g de glucides.

3. Salade de boeuf et aubergines au four

Ingrédients

• 60 g de boeuf bouilli;
• 1 petite aubergine;
• 2 tomates;
• 80 g de radis;
• 150 g de romano;
• oignon rouge;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation:

Couper le boeuf en morceaux. Enveloppez l'aubergine et 1 tomate dans du papier d'aluminium et faites cuire au four préchauffé à 200 degrés pendant 25 minutes et 15 minutes, respectivement. Coupez l'oignon en demi-rondelles, le radis en demi-rondelles, l'aubergine et les deux tomates en tranches. Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avec de l'huile d'olive. Cette salade se déguste aussi bien tiède que froide.

Par portion: 292 kcal, 20 g de protéines, 15 g de lipides, 22 g de glucides.

4. Salade de pois chiches

Ingrédients

• 30 g de pois chiches;
• 60 g de haricots en conserve;
• avocat;
• 1 grosse tomate;
• 100 g d'épinards;
• 1 cuillère à café d'huile végétale.

Préparation

Faire tremper les pois chiches pendant 8 à 12 heures, puis faire bouillir jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Trancher l'avocat et la tomate. Faire revenir les épinards dans une poêle avec une cuillère à soupe d'eau et laisser refroidir. Mélanger tous les ingrédients, remplir d'huile.

Par portion: 316 calories, 15 g de protéines, 13 g de lipides, 39 g de glucides.

5. Salade de poulet et mandarines

Ingrédients

• 70 g de poitrine de poulet;
• 6 tomates cerises;
• 1 concombre;
• 10 g de piment fort;
• 100 g d'épinards;
• 40 g de mandarines en conserve;
• 10 g de fromage 15% de matière grasse;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation

Coupez le filet de poitrine et faites-le frire dans une poêle sèche. Coupez le poivron en demi-rondelles, le concombre en rondelles, coupez les tomates en quartiers. Ajouter les épinards, la mandarine, le fromage râpé et couvrir de beurre.

Par portion: 232 kcal, 24 g de protéines, 8 g de lipides, 21 g de glucides.

6. Salade aux champignons

Ingrédients

• 60 g de champignons;
• 6 tomates cerises;
• 1 concombre;
• 70 g de romano;
• 2 oeufs;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation

Faire bouillir et hacher les œufs. Lavez soigneusement les champignons crus et coupez-les en tranches. Hacher les tomates et le concombre. Ajouter le romano et l'huile.

Par portion: 276 kcal, 18 g de protéines, 15 g de lipides, 20 g de glucides.

7. Salade de dinde et céleri

Ingrédients

• 80 g de dinde;
• 2 branches de céleri;
• 10 g de noix;
• ½ carottes;
• 1 concombre;
• 100 g de romano;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation

Couper la dinde en morceaux rectangulaires et les faire frire dans une poêle sèche. Coupez le céleri, les noix et le concombre en morceaux, râpez les carottes. Ajouter le romano et assaisonner avec de l'huile.

Par portion: 255 calories, 18 g de protéines, 12 g de lipides, 20 g de glucides.

8. Salade de sarrasin et parmesan

Ingrédients

• 30 g de sarrasin;
• 15 g de parmesan;
• 100 g d'épinards;
• 30 g de poireaux;
• 100 g de laitue iceberg;
• 20 grammes de yaourt grec.

Préparation

Versez le sarrasin avec de l'eau bouillante à raison de 1 partie de céréales pour 2 parties d'eau et laissez reposer 6 à 8 heures. Hacher l'oignon, râper le parmesan et déchirer les feuilles de laitue en morceaux avec les mains. Mélanger tous les ingrédients, assaisonner avec du yaourt.

Par portion: 232 kcal, 15 g de protéines, 6 g de lipides, 33 g de glucides.

9. Salade de betteraves au four

Ingrédients

• 1 petite betterave;
• 100 g de romano;
• 8 tomates cerises;
• 30 g de féta;
• 10 g de noix de cajou;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation

Lavez les betteraves, enveloppez-les dans du papier d'aluminium et faites cuire au four préchauffé à 180 degrés pendant environ 40 minutes. Puis refroidir et couper en gros cubes. Hacher la cerise, hacher les noix de cajou. Mélanger tous les ingrédients et remplir d'huile.

Par portion: 297 kcal, 11 g de protéines, 17 g de lipides, 30 g de glucides.

10. Salade de boulgour

Ingrédients

• 100 g de boulgour bouilli;
• 70 g de feuilles de laitue;
• 1 gros concombre;
• 20 g de graines de grenade;
• 1 poivron;
• 20 grammes de yaourt grec.

Préparation

Déchirez les feuilles de laitue avec vos mains, coupez le concombre et le poivron en gros morceaux, mélangez dans un bol. Ajouter le boulgour bouilli, les graines de grenade, assaisonner de yaourt grec.

Par portion: 168 kcal, 8 g de protéines, 1,6 g de lipides, 35 g de glucides.