Si vous voulez mieux courir, prenez une barre et des haltères

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pourquoi les coureurs doivent se concentrer sur l'entraînement en force et quels exercices choisir.

Comment la musculation est liée à la course

Les exercices d'haltères et d'haltères ne pomperont pas votre endurance, mais augmenteront les effets de l'entraînement en force sur les déterminants physiologiques de l'économie de course à moyenne et longue distance - la capacité de dépenser moins d'énergie sur les mêmes mouvements.

Avec le même VO2 max - consommation maximale d'oxygène - l'efficacité détermine l'économie de course et les performances de course à distance des athlètes hautement entraînés le succès de la course à moyenne et longue distance à 65,4%.

La musculation est également bénéfique pour les sprinteurs: huit semaines de musculation augmentent l'effet de différents programmes de musculation sur les performances de sprint des jeunes athlètes en courant 30 et 60 mètres de 8% et 5, 9%.

Ci-dessous, nous verrons comment l'entraînement en force peut améliorer vos performances de course.

Comment l'haltérophilie améliore l'économie de course

1. Augmente la raideur des muscles et des tendons

La déformation élastique des muscles et des ligaments des jambes est très importante pour l'économie de la course à pied. Lorsque le coureur repose son pied, les muscles et les tendons s'étirent et emmagasinent de l'énergie mécanique, et lorsque le pied décolle du sol, l'énergie est libérée et aide le coureur à faire le pas.

Si les muscles des jambes sont détendus, ils ne pourront pas stocker et libérer de l'énergie. Imaginez que vous tombiez inopinément dans un trou avec votre pied: les muscles sont détendus, il n'y a pas de poussée, seulement un coup.

Les muscles et tendons tendus s'étirent et se contractent plus rapidement, emmagasinent et libèrent plus d'énergie. Le modèle de masse à ressort et le coût énergétique de la course sur tapis roulant. Dans le même temps, les Adaptations Neuromusculaires à l'Entraînement, aux Blessures et aux Interventions Passives réduisent le contact avec le sol, et dans la phase de poussée, l'activité des muscles des jambes diminue: ils n'ont plus besoin de se forcer autant pour décoller du sol. Moins de stress, moins de consommation d'oxygène, un fonctionnement plus économique.

L'entraînement en force augmente l'épaisseur Hypertrophie du tendon rotulien spécifique à une région chez l'homme après un entraînement en résistance Effets des programmes d'entraînement en résistance et en étirement sur les propriétés viscoélastiques des structures tendineuses humaines in vivo des tendons et aide à activer les muscles: les rendre plus rigides en améliorant la coordination neuromusculaire …

2. Améliore la coordination neuromusculaire

Pour que les fibres musculaires s'activent et deviennent raides, elles doivent recevoir un signal d'un motoneurone - un nerf qui envoie des signaux de la moelle épinière. Un muscle est innervé par plusieurs centaines de motoneurones, donc toutes ses fibres ne sont pas incluses dans le travail en même temps. Plus les fibres sont activées, plus le muscle devient dur avant l'atterrissage.

Contrairement à l'entraînement d'endurance, les exercices de force maximale et explosive augmentent l'effet de l'entraînement en force sur les performances en endurance La raideur musculaire, le recrutement de l'unité motrice et la coordination intramusculaire des athlètes, ce qui entraîne une augmentation de la puissance et de l'efficacité examen en cours.

Quel entraînement de force est bon pour les coureurs

L'effet des régimes d'entraînement contre résistance sur la course sur tapis roulant et les performances neuromusculaires chez les coureurs d'endurance récréatifs et les exercices de musculation et de force explosive sont également bien adaptés aux coureurs. Si cela est fait régulièrement, l'efficacité de la course, l'endurance et les performances de sprint augmenteront.

Exercice de poids lourd

Fondamentalement, les coureurs doivent entraîner les muscles de leurs jambes et de leur dos. Essayez les exercices suivants:

• squats arrière;
• soulevé de terre;
• presse à jambes sur le simulateur;
• plier les jambes sur le simulateur;
• poussée d'haltères penchée;
• rangée d'haltères dans la pente.

Choisissez 2 à 4 exercices. Commencez avec 2 séries de 5 à 10 répétitions, ajoutez une série chaque semaine et travaillez progressivement jusqu'à 6 séries.

Ramassez le poids pour que les dernières répétitions soient données avec difficulté, mais n'amenez pas les muscles à l'échec. Visez 40-70% de votre 1RM.

Voici un exemple d'entraînement musculaire du quadruple champion olympique de longue distance Mo Farah. Son entraînement de force dans le gymnase est très court et facile, mais il le considère comme une partie incontournable de son entraînement.

Entraînement pliométrique

L'entraînement pliométrique comprend différents types de sauts et de sprints qui développent la force explosive. Voici quelques exercices adaptés:

• sauter d'un squat;
• sauter sur un trottoir;
• sauter du piédestal suivi d'un saut;
• long saut;
• sprint d'intervalle avec de courtes périodes de travail et de repos.

Choisissez un ou deux exercices. Commencez avec 30 répétitions et progressez jusqu'à 60-100 répétitions.

Voici une vidéo de quelques exercices pliométriques amusants.

N'oubliez pas de bien vous échauffer pour éviter les blessures.

Entraînement musculaire de base

Michael Fredericson, professeur de médecine à l'Université de Stanford, et la kinésithérapeute Tammara Moore pensent que l'entraînement de stabilisation du tronc pour les coureurs de moyenne et longue distance nécessite que les coureurs entraînent leurs muscles du tronc pour des mouvements plus efficaces qui éliminent les surcharges et les blessures.

Les exercices recommandés comprennent une planche simple et latérale, le levage simultané des bras et des jambes sur un fitball, des fentes dans différentes directions, une torsion du corps dans une fente.

Choisissez 2-3 exercices de base et intégrez-les à votre entraînement en force. Faites deux séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice. Commencez à tenir la planche pendant 20 secondes et travaillez progressivement jusqu'à une minute.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Vous ne devez pas inclure immédiatement à la fois la musculation et la pliométrie dans vos cours - cela peut surcharger le système nerveux, qui doit déjà s'adapter à des exercices inhabituels.

Le coureur vétéran et auteur d'endurance Alex Hutchinson conseille Comment l'entraînement en force vous rend plus rapide d'alterner entre les types d'exercices après quelques mois. Par exemple, pendant deux mois, vous complétez vos entraînements de course avec des exercices d'haltères et d'haltères, et pendant les huit semaines suivantes, vous pratiquez la pliométrie pour développer votre force explosive.

À l'avenir, lorsque le corps s'habituera aux charges, vous pourrez faire à la fois un entraînement de force et un entraînement explosif en une semaine, mais observez un ratio de 3: 1, où 3 est l'endurance et 1 est la force + la force explosive. De plus, réduisez les charges électriques pendant la période de compétition pour éviter les surcharges.