11 façons de rendre la musculation moins dangereuse pour vos articulations

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les douleurs articulaires peuvent sérieusement entraver votre progression dans les sports de force. Les conseils d'un médecin du sport vous permettront de vous entraîner correctement avec des poids lourds sans douleur ni blessure.

L'entraînement intensif en force n'est clairement pas conçu pour guérir le corps. Tôt ou tard, vous sentirez que vos épaules, vos genoux, vos coudes ou vos hanches vous font mal. Certains ne font tout simplement pas attention et continuent de s'entraîner jusqu'à ce que quelque chose fasse vraiment mal. Très probablement, ce sera votre première rencontre avec des maladies telles que la tendinite, la bursite, l'arthrite et autres.

Au lieu de supporter l'inconfort ou de prendre des analgésiques, faites de l'exercice sans douleur. 11 astuces vous y aideront.

Même si vous ne ressentez pas de douleur en ce moment, ces directives vous aideront à éviter les blessures, les traitements et les perturbations à l'avenir.

1. Si ça fait mal, ne le fais pas. Cherchez un exercice alternatif

N'importe quel médecin du sport vous dira que si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice, vous ne devriez pas le faire. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez arrêter complètement ce type d'exercice.

Par exemple, les personnes ayant des problèmes d'épaule ressentent souvent de la douleur pendant la presse d'haltères. Dans cet exercice, les épaules sont dans une position, vous n'avez donc pas la possibilité de faire du développé couché sans douleur.

Les développé couchés peuvent exacerber la douleur à l'épaule, alors essayez plutôt des exercices isolés tels que le nœud papillon ou le pincement croisé. Ces exercices sollicitent les muscles pectoraux, mais modifient légèrement le mouvement des épaules, ce qui permet d'éviter l'inconfort.

Il existe également d'autres options. "Lorsque vous faites du développé couché, essayez d'utiliser une prise inversée au lieu d'une prise droite", conseille Guillermo Escalante, M. D., propriétaire du centre de physiothérapie SportsPros à Clermont. - Les haltères sont également bons car ils offrent plus de liberté de mouvement. Cela vaut la peine de déplacer les muscles abducteurs et adducteurs de l'épaule de quelques degrés et la douleur disparaît. »

De plus, une nouvelle étude a montré qu'en raison de l'instabilité des haltères, s'exercer avec eux met plus de pression sur les muscles. Puisque vous devez équilibrer les haltères en utilisant la force de vos muscles, vous aurez besoin de moins de poids pour une bonne charge qu'avec une barre.

2. Effectuez des mouvements fluides et contrôlés. Éviter les secousses

Tout mouvement saccadé et saccadé entraîne une charge plus importante que le même mouvement dans l'exécution classique (bien sûr, en plus des mouvements explosifs de l'haltérophilie). De plus, rien ne surcharge une articulation douloureuse comme prendre beaucoup de poids avec une mauvaise forme.

Si vous vous élevez brusquement du bas pendant les squats, poussez la barre avec vos hanches, en soulevant la barre jusqu'aux biceps, ou faites contracter le projectile pendant le soulevé de terre, les articulations, les ligaments et les tendons sont sollicités.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante recommande de réduire la charge et de travailler la technique, d'effectuer des mouvements en douceur, de se concentrer sur eux.

3. Utilisez des poids libres au lieu de machines

Les simulateurs ont leurs avantages. Par exemple, ils seront utiles pour les débutants qui ne savent pas très bien garder l'équilibre lors de l'exercice avec des poids.

Cependant, les simulateurs vous obligent à vous déplacer d'une manière strictement définie, ne permettent pas aux articulations de fonctionner librement. Essayez de remplacer les machines par des câbles d'haltères, d'haltères ou de blocs.

4. Échauffez-vous avant l'exercice

L'échauffement avant l'exercice sonne comme un rappel de se brosser les dents tous les jours. Mais c'est surtout très important. L'échauffement aide non seulement à soulever plus de poids, mais détend également les muscles et les tissus conjonctifs, offre de la flexibilité et permet plus de mouvement.

"L'échauffement dilate les vaisseaux sanguins, permettant au sang de circuler vers les muscles que vous utilisez lors de vos entraînements", explique Escalante. - Faites un entraînement cardio de 5 à 10 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque, et des exercices d'échauffement légers, mais ne surchargez pas les muscles. L'échauffement doit être dynamique. Laissez les exercices statiques pour un accroc."

5. Il vaut mieux allonger le temps de tension que de s'entraîner jusqu'à l'échec

Si vous vous entraînez constamment jusqu'à l'échec (les muscles sont incapables de faire des contractions) même avec des poids relativement légers, vous développerez des problèmes articulaires. Au moins une partie des séances d'entraînement ne doit être effectuée que lorsque les muscles échouent complètement.

Guillermo Escalante

Le poids en soi n'est pas aussi mauvais pour les articulations qu'une violation de la mécanique du mouvement pendant le levage. Malheureusement, l'entraînement à l'échec s'accompagne souvent d'écarts par rapport à la bonne technique.

Une étude récente a montré que l'hypertrophie musculaire dépend davantage du temps passé en tension que de quelques répétitions avec le poids maximum possible.

Il vaut mieux faire 12 répétitions lentes avec un poids plus léger, pendant lesquelles les muscles sont constamment tendus, que 6 répétitions rapides avec le poids le plus lourd.

6. Alterner les entraînements à l'échec avec des périodes de récupération

"Certains haltérophiles aiment s'entraîner avec des poids lourds et travailler leurs muscles jusqu'à l'échec à chaque séance d'entraînement. C'est pour cela que la plupart des techniques d'augmentation de l'intensité sont conçues, explique Escalante. "Si vous vous entraînez toujours au maximum, vous devez sacrifier quelque chose, et vos articulations seront ce sacrifice."

La meilleure façon d'éviter cela est d'alterner la charge. Vos muscles seront stressés, mais cela s'accompagnera de périodes de récupération - des entraînements moins intenses.

Escalante est un grand fan du modèle d'entraînement ondulant. Plutôt que de s'engager dans des entraînements de récupération lourds et légers pendant plusieurs semaines, il préfère alterner entre ces périodes au sein d'une même semaine d'entraînement.

7. Faites des exercices préliminaires pour réduire le stress

La plupart du temps, vous commencez votre entraînement par un exercice complexe qui implique plusieurs articulations, telles que des squats, des développé couché, des soulevés de terre ou des presses aériennes.

Essayez un exercice simple avant un exercice difficile qui n'implique qu'une seule articulation. Avant les squats, vous pouvez redresser vos jambes sur le simulateur.

Vos quadriceps se fatigueront avant de commencer les squats, vous pourrez donc prendre moins de poids sans perdre aucun résultat.

Disons que si vous commencez par des squats, vous devez soulever 180 kilogrammes 8 à 12 fois pour assurer une hypertrophie musculaire.

Après les levées préliminaires de la jambe, vous devrez déjà soulever 140 kilogrammes, en restant dans la plage de répétitions 8-12. Le poids de travail est réduit - la charge sur les articulations est réduite.

Les exercices préliminaires sont effectués avec des poids plus légers que les principaux, ce qui donne aux articulations et aux muscles qui travaillent plus de temps pour s'échauffer. De plus, en abordant les exercices de base avec une sensation de légère fatigue, vous n'accrocherez pas trop de poids sur la barre. Cela sauvera les articulations et fournira en même temps tout le stress nécessaire à la croissance musculaire.

8. Ralentissez les répétitions et réduisez le nombre de mouvements brusques

Réduire le taux de répétition est un moyen facile de soulager la pression de vos articulations.

Chaque fois que vous ralentissez, vous ajoutez du stress à vos muscles et en sauvez vos articulations. Les mouvements contrôlés améliorent l'hypertrophie musculaire et aident également à soulager les mouvements saccadés qui entraînent souvent des blessures.

Guillermo Escalante

Une excellente technique pour ce faire est les mouvements inverses. Son essence est de s'attarder quelques secondes au bas de l'exercice.

Par exemple, disons que vous faites des squats d'haltères. Au lieu de vous asseoir et de vous redresser immédiatement, comme dans un exercice normal, vous fixez d'abord la position au point le plus bas, puis vous vous levez seulement.

Cette technique augmente la force dans la partie inférieure de l'amplitude de mouvement. Les muscles ont besoin de plus d'effort pour se contracter à partir d'une position fixe.

9. Éviter l'extension complète des articulations

Il est généralement admis que le mouvement doit être mené jusqu'au bout. Mais lorsque vous redressez complètement l'articulation, comme c'est souvent le cas lors des exercices de la poitrine, des triceps et des jambes, toute la charge y est transférée.

« Vous mettez du stress sur une articulation qui fonctionne et les muscles travaillent à peine », explique Escalante. - Le joint est le contact le plus proche possible entre deux surfaces adjacentes. Ce n'est pas très bon, surtout si vous soulevez 200 à 400 kilogrammes sur une presse à jambes. De plus, il réduit le temps que les muscles passent en tension, ce qui signifie qu'il ralentit la progression. »

Par exemple, les 10 derniers degrés de levée des jambes sur la machine fournissent une tension de surface maximale, ce qui use la rotule et entraîne des douleurs au genou. Les 10 premiers degrés peuvent également contribuer à la douleur. Escalante conseille de s'en tenir au milieu de l'amplitude de mouvement.

10. Utilisez les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les médicaments sur ordonnance avec prudence

Il n'est pas rare que les haltérophiles et les haltérophiles prennent des médicaments anti-inflammatoires ou analgésiques avant l'entraînement pour soulager les douleurs articulaires sourdes.

En noyant la douleur, vous ne faites qu'empirer les choses. Au lieu de cela, vous continuez à vous entraîner avec une intensité élevée et la mauvaise technique. De plus, l'utilisation régulière d'analgésiques est mauvaise pour le foie.

11. Augmentez l'intensité progressivement

La plupart des haltérophiles essaient de développer leurs muscles avec un entraînement régulier de 8 à 12 répétitions, mais parfois, ils essaient de soulever le poids maximum et d'ajouter 20 à 30 livres supplémentaires à la barre. Cela conduit à une augmentation significative de la charge sur les muscles et les tissus conjonctifs.

Si vous effectuez de grands changements dans votre entraînement et que vous vous attendez à ce que vos muscles s'adaptent, laissez votre corps s'adapter. Si vous faites 12 répétitions, réduisez d'abord le nombre à 10 avec un peu plus de poids, puis à 8 et à 6. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à de telles charges, vous pouvez facilement alterner les entraînements avec 4 et 10 répétitions.

Guillermo Escalante

Escalante note également qu'après un entraînement intense, les tendons et les ligaments se développent plus lentement que les muscles. Ils peuvent devenir un maillon faible de votre corps, ce qui présente un grand risque de blessure.

Prenez soin de vos articulations, ne négligez pas l'échauffement et ne vous entraînez pas à chaque fois jusqu'à l'échec, sinon vous devrez terminer votre parcours dans les sports de force bien plus tôt que prévu.