2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Pour composer vous-même un menu, vous devez prendre en compte de nombreux paramètres des produits. Aujourd'hui, nous discutons de ce qu'est l'index glycémique, comment il affecte l'accumulation de graisse et si tous les aliments avec un index glycémique élevé sont si mauvais.
Bons et mauvais glucides
La plupart des régimes visent d'une manière ou d'une autre à éliminer quelque chose de l'alimentation. Cela fonctionne généralement pendant un certain temps. Mais si vous vous en tenez au régime pendant longtemps, vous pouvez à peu près nuire au système digestif et au corps dans son ensemble. Éviter l'un des nutriments, qu'il s'agisse de graisses ou de glucides, n'est pas une bonne idée. Il est préférable de déterminer quels aliments feront plus de bien avec les mêmes calories.
Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Une fois dans le corps, les glucides sont convertis en glucose, qui est utilisé par les cellules pour produire de l'énergie. L'accouchement a lieu à l'aide d'une hormone de transport - l'insuline. S'il n'y a pas assez d'insuline, la glycémie augmente. En réponse à cela, un corps sain produit plus d'insuline jusqu'à ce que le sucre soit ramené à la normale.
Mais il y a un problème ici: lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, l'apport de nutriments dépasse les besoins des cellules. Cela signifie que tout ce qui est superflu est mis de côté.
Il existe un autre aspect négatif des pics de glycémie. Avez-vous remarqué à quel point votre humeur s'améliore après avoir mangé des bonbons ? Mais l'effet ne dure pas longtemps: rarement plus d'une demi-heure. Immédiatement après la libération d'insuline, l'humeur baisse et vous prenez une autre portion de bonbons. Cette balançoire peut être bercée toute la journée, créant une dépendance au sucre.
Par conséquent, il est généralement souhaitable que l'insuline augmente progressivement. C'est là que nous arrivons à la notion d'index glycémique.
Index glycémique des aliments
L'indice glycémique (IG) est une caractéristique d'un produit qui mesure de combien il augmentera la glycémie par rapport au glucose pur. Un indice glycémique élevé est considéré comme supérieur à 70, un faible - inférieur à 35.
| IG élevé | IG moyen | IG bas |
| glucose, toast de pain blanc (100) | ananas, banane, melon, pain noir, pommes de terre en chemise (65) | abricots secs, carottes crues, poires (35) |
| brioche, pommes de terre au four (95) | riz bouilli, maïs en conserve (60) | pêche, pomme, lait (30) |
| cornflakes, pop corn, pain blanc, compote de carottes (85) | biscuits à l'avoine, flocons d'avoine au lait, spaghetti, sarrasin, kiwi (50) | chocolat noir, orge perlé, cerise, prune (22) |
| craquelins, chips (80) | jus d'ananas, pain au son (45) | cacahuètes, abricots (20) |
| pastèque, courge végétale, potiron (75) | haricots bouillis, raisins, jus de pomme et d'orange (40) | noix (15) |
| sucre, chocolat au lait, cola (70) | aubergine, poivron, chou (10) |
Il semblerait que tout soit simple: il faut exclure du menu les aliments à index glycémique élevé (IG > 70). Avec les brioches et les frites, tout semble si clair. Mais en même temps, les aliments tels que les pommes de terre au four, les carottes cuites, la pastèque, la citrouille et les courgettes ont également un IG élevé. Et le même sucre a un IG de 70.
Il s'avère qu'il est plus sain de manger du sucre que du ragoût de légumes ?
Bien sûr que non. Pour composer un menu en tenant compte de l'index glycémique, il faut se rappeler que le pourcentage de glucides dans les aliments est différent:
| Produit | Indice glycémique (IG) | Pourcentage de glucides |
| pomme de terre au four | 95 | 11, 5 |
| compote de carottes | 85 | 29 |
| pastèque | 75 | 8, 8 |
| citrouille | 75 | 4, 4 |
| courgette | 75 | 4, 9 |
Mais le sucre c'est 100 % de glucides !
Une simple multiplication de ces valeurs donne la charge glycémique (GL) du produit:
| Produit | Indice glycémique (IG) | Charge glycémique (GL) |
| pomme de terre au four | 95 | 11 |
| compote de carottes | 85 | 25 |
| pastèque | 75 | 7 |
| citrouille | 75 | 3 |
| courgette | 75 | 4 |
| du sucre | 70 | 70 (!) |
Ce concept caractérise déjà mieux les produits.
| Charge glycémique (GL) | Des produits |
| > 70 | miel, sucre |
| 60–70 | cornflakes, toast de pain blanc, confiture, pop corn, brioche |
| 30–60 | riz, craquelins, biscuits sablés, couscous, millet, raisins secs, pain blanc, biscuits à l'avoine, chips, chocolat au lait, spaghetti, beignet |
| 10–30 | cola, croissant, pain noir, compotée de carottes, pommes de terre en chemise, abricots secs, boulettes, sarrasin, banane, purée de pommes de terre, chocolat noir (70% de cacao), pommes de terre au four, glace |
| < 10 | haricots bouillis, jus de fruits, ananas, pastèque, flocons d'avoine, mangue, raisins, melon, betteraves, orge perlé, figues, courgettes, citrouille, poire, orange, pêche, noix, carottes crues, cerises, pommes, prunes, kiwi, fraises, cacahuètes, abricot, lait, pamplemousse, yaourt grec, aubergine, poivron, brocoli, tomate, champignons, laitue |
On peut voir que les aliments sains habituels ont généralement une faible charge glycémique. Cela n'a aucun sens de les exclure du menu: les carottes et le porridge sont toujours aussi utiles qu'au siècle dernier. Et à propos des cookies-buns, je pense que vous comprenez tout sans termes nutritionnels…
Rien de nouveau: les produits magiques n'existent pas. Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. La science ne s'arrête pas, mais les carottes sont toujours plus saines que les bonbons.
Cependant, l'index glycémique n'est pas un concept inutile.
Comment utiliser l'index glycémique
- Les aliments à faible IG procurent une satiété à long terme, mais il peut être difficile de se sentir rassasié au dîner. Par conséquent, les aliments à faible IG du menu classique sont complétés par des aliments à IG élevé, par exemple: viande avec purée de pommes de terre ou noix avec du miel.
- Les aliments à IG élevé ne sont pas nocifs. Mais ils sont appropriés lorsque vous dépensez beaucoup d'énergie. Par exemple, pendant une longue course ou juste après le nettoyage. Mais une ou deux tranches de gâteau en regardant un film le soir ne serviront certainement à rien.
- Il faut garder à l'esprit que le mode de cuisson affecte la valeur de l'IG: plus les morceaux sont petits et plus le traitement thermique est long, plus l'IG est élevé. Par exemple:
| carottes crues (35) | vs | compote de carottes (85) |
| pommes de terre en veste (65) | vs | purée de pommes de terre (90) |
Utilisez le tableau des aliments triés par indice glycémique et charge glycémique pour vous aider à choisir la bonne situation glucidique pour votre situation.
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