Comment corriger une inclinaison arrière du bassin

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'inclinaison du bassin vers l'arrière se produit souvent en raison d'une longue position assise et entraîne des douleurs, des tensions et diverses maladies de la colonne vertébrale. Un guide d'exercices détaillé vous aidera à corriger ce trouble de la posture.

Pourquoi c'est un problème

L'état du bas du dos dépend de l'inclinaison du bassin. Lorsque le bassin est en position neutre, le dos conserve des courbes physiologiques normales, lorsque le bassin est incliné vers l'avant, une déviation excessive est créée dans le bas du dos et lorsque le bassin est incliné vers l'arrière, le bas du dos devient plat.

Pour la santé du dos, toutes les courbes physiologiques de la colonne vertébrale sont nécessaires, et si l'une d'entre elles disparaît, cela affecte négativement toutes les parties, y compris les parties thoracique et cervicale.

Un bas du dos plat aggrave l'absorption des chocs, de sorte que la charge sur la colonne vertébrale peut entraîner des sensations douloureuses, une protrusion et une hernie, un problème de racines nerveuses, une raideur et des douleurs dans les muscles.

Pourquoi le bassin bascule-t-il en arrière

Les principales raisons de ce trouble sont le temps passé assis et une mauvaise posture du corps.

Si vous gardez la mauvaise position pendant 6 à 8 heures par jour, votre corps s'y adaptera. En conséquence, certains muscles deviennent trop raides et d'autres trop étirés et faibles.

Les muscles raides tirent le bassin derrière eux et l'inclinent vers l'arrière, et pas seulement lorsque vous êtes assis, mais aussi lorsque vous vous levez, marchez ou vous accroupissez.

Comment savoir si vous avez une inclinaison vers l'arrière du bassin

Test à deux doigts

Tenez-vous droit avec un doigt sur l'os pelvien saillant à l'avant et l'autre sur l'os pelvien à l'arrière. Si votre bassin est incliné vers l'arrière, le doigt sur l'os pelvien antérieur sera nettement plus haut que le doigt sur le dos.

Test de mouvement

Tenez-vous devant un miroir ou demandez à votre partenaire de vous prendre en photo pour évaluer votre posture de côté. Penchez-vous en avant, faites un squat ou asseyez-vous simplement sur une chaise.

Si cela arrondit le bas du dos, c'est peut-être parce que votre bassin s'incline vers l'arrière.

Test de mur

Asseyez-vous à côté d'un mur, appuyez votre dos contre celui-ci et étirez vos jambes vers l'avant. Si vous ne pouvez pas redresser vos jambes sans tordre votre colonne lombaire, vous avez une inclinaison vers l'arrière de votre bassin.

Comment corriger une inclinaison arrière du bassin

La correction de la posture nécessite des mesures complexes. Nous vous montrerons comment étirer et détendre les muscles durs, comment activer et renforcer les muscles faibles, ouvrir vos hanches et trouver la bonne position assise.

S'étirer et se détendre

1. Étirement des ischio-jambiers

• Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches.
• Mettez votre jambe en avant: soit droite, soit légèrement fléchie au niveau du genou.
• Penchez-vous en avant avec le dos droit.
• Maintenez la position pendant 60 secondes et répétez sur l'autre jambe.

Si pendant l'étirement vous pliez la jambe au niveau du genou, la partie supérieure des ischio-jambiers est étirée, si vous redressez complètement la jambe, la partie inférieure.

2. Étirement des muscles fessiers

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
• Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
• Saisissez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.
• Sentez l'étirement du muscle fessier droit.
• Cambrez légèrement le dos pour augmenter l'étirement.
• Maintenez la position pendant 60 secondes de chaque côté.

3. Étirement du muscle droit de l'abdomen

S'étirer sur le ventre

Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, vous ne devriez pas faire cet exercice, passez au suivant.

• Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol sous vos épaules et redressez vos coudes.
• Cambrez votre dos.
• Sentez les muscles abdominaux s'étirer.
• Vous pouvez faire pivoter légèrement le corps d'un côté à l'autre pour améliorer l'étirement.
• Utilisez la respiration diaphragmatique pendant l'exercice.
• Maintenez la position pendant 60 secondes.

Étirement debout

Cet exercice est plus sûr pour le bas du dos.

• Tenez-vous droit, levez les bras et joignez les paumes.
• Contractez les muscles fessiers et maintenez la tension jusqu'à la fin de l'exercice: cela protégera le bas du dos d'une flexion excessive.
• Pliez votre poitrine et ramenez vos bras aussi loin que possible.
• Revenez doucement à la position de départ et répétez cinq fois.

Rouler sur un rouleau de massage

1. Biceps de la hanche

• Placez un rouleau ou une balle de massage sous l'arrière de la cuisse d'une jambe, l'autre par-dessus pour augmenter la pression.
• Appuyez-vous sur un rouleau ou une balle avec le poids de votre corps et faites rouler lentement votre hanche du genou au bassin.
• Exécutez pendant 60 secondes, puis changez de jambe.

2. Les muscles fessiers

• Asseyez-vous sur une balle ou un rouleau de massage, appuyez-le sur le sol avec le poids de votre corps.
• Placez la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre.
• Déroulez le muscle pendant 60 secondes.
• Changez de côté et répétez.

Activation musculaire

Pour ramener le bassin en position neutre, il est nécessaire d'activer les faibles muscles « dormants », qui doivent tirer le bassin vers l'avant.

1. Lever les genoux en position assise

Cet exercice active les muscles fléchisseurs de la hanche.

• Asseyez-vous sur une chaise ou un ballon de fitness avec le dos droit.
• Levez un genou.
• Tenez-le pendant cinq secondes.
• Abaissez et répétez sur l'autre jambe.
• Faites 30 répétitions sur chaque jambe.

Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez utiliser un extenseur.

2. "Superman"

Cet exercice aidera à activer les muscles du bas du dos.

• Allongez-vous sur le ventre.
• Tendez vos bras devant vous.
• Soulevez le haut du corps et les jambes.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
• Répétez 30 fois.

Renforcement musculaire

1. Exercice avec voûte dorsale

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Pliez le dos pour que le bassin se torde vers l'avant.
• Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Revenir en position neutre.
• Répétez 30 fois.

2. Faites de l'exercice en pliant le dos en position assise

• Asseyez-vous sur une chaise ou un ballon de fitness avec le dos droit.
• Pliez votre dos dans le bas du dos et tournez le bassin vers l'avant.
• Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous et répétez à nouveau.
• Faites l'exercice 30 fois.

Cet exercice peut être fait avec ou sans extenseur.

3. Étirement des muscles abdominaux

• Mettez-vous à quatre pattes avec votre bassin en position neutre.
• Serrez vos muscles abdominaux.
• En maintenant une cambrure naturelle dans le bas du dos, essayez de ramener votre genou vers votre poitrine. Arrêtez le mouvement dès que le bas du dos commence à s'arrondir.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez votre jambe.
• Répétez 20 fois et répétez sur l'autre jambe.

Ouverture de la hanche

Les hanches serrées rendent difficile le maintien d'un bassin neutre. Par conséquent, si vous n'avez pas assez de mobilité de la hanche, vous devez la développer.

1. Étirement des hanches

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Placez votre cheville droite derrière votre genou gauche, comme indiqué sur la photo.
• Maintenez un backbend naturel tout au long de l'exercice.
• Tirez votre bassin vers l'arrière en étirant votre hanche.
• Maintenez la position pendant 20 secondes puis détendez-vous.
• Répétez cinq fois.

2. Mobilisation des articulations

• Placez la boucle de l'extenseur sur votre cuisse, plus près de votre bassin.
• Accrochez l'autre extrémité à un objet stable.
• Allongez-vous sur le dos loin du sujet pour créer une résistance.
• Apportez votre genou à votre poitrine, maintenez pendant 60 secondes, puis changez de jambe et répétez.
• Faites-le 10 fois avec chaque jambe.

3. Étirement papillon

• Asseyez-vous sur le sol à côté d'un mur en lui tournant le dos.
• Connectez vos pieds et dépliez vos genoux.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Répétez trois fois.

Faites ces exercices tous les jours. Certains d'entre eux peuvent être effectués directement sur le lieu de travail, d'autres - dès que vous rentrez à la maison.

C'est tout. Faites de l'exercice, maintenez la bonne posture en position assise et levez-vous plus souvent, et vous corrigerez votre posture et éviterez la douleur et l'inconfort.