Comment la génétique affecte le squat et ce qui vous empêche de l'approfondir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Comment trouver la position accroupie idéale, en tenant compte des caractéristiques de votre corps.

Certaines personnes détestent simplement s'accroupir parce qu'elles ne peuvent pas descendre en dessous du parallèle de leurs hanches au sol. D'autres ne peuvent pas s'accroupir avec une position large ou étroite, et cela n'est pas toujours associé à des étirements.

Souvent, les limitations sont dues à la physiologie d'une personne en particulier: la structure de son articulation de la hanche, la longueur des hanches, des jambes et du torse, ou la mobilité de l'articulation de la cheville. Jetons un coup d'œil à ces caractéristiques et à leur effet sur le squat.

La structure de l'articulation de la hanche

La structure de l'articulation de la hanche ressemble à une charnière. La boule (tête du fémur) est insérée dans l'encoche (acétabulum) et s'y promène librement.

C'est la structure générale de l'articulation, mais chaque personne a ses propres caractéristiques. Par exemple, si le col du fémur (la zone reliant la tête au corps de l'os) est horizontal, comme sur la photo de gauche, l'abduction de la jambe sera limitée, ce sera plus difficile pour une personne s'accroupir avec une position large.

Si le cou est plus vertical, comme sur la photo de droite, il sera plus facile de bouger la jambe. Cela signifie qu'une position large sera plus confortable.

De plus, la position des jambes est affectée par l'angle de la tête fémorale. Une personne avec une tête osseuse inclinée, comme sur la photo de droite, trouvera très difficile de s'accroupir avec une position étroite et à l'aise avec une position large. Et pour une personne avec une tête comme sur la photo de gauche, il sera plus pratique d'effectuer un squat avec une position étroite.

L'emplacement de l'acétabulum est également important. L'image de gauche montre le bassin, avec lequel il sera pratique pour une personne de s'accroupir avec une position étroite. Et ayant un tel bassin, comme sur la photo de droite, pour un squat profond il faudra écarter les jambes plus largement.

Si vous rencontrez des difficultés pour obtenir le pistolet, il peut s'agir de l'emplacement de l'acétabulum. Si elle « regarde » vers le bas, comme sur la photo de droite, il sera plus difficile de faire ces squats en raison de la restriction de la flexion de la hanche. Par conséquent, vous pouvez essayer d'exécuter le "pistolet" sur le côté.

Vous ne pouvez pas savoir exactement à quoi ressemble votre articulation de la hanche, mais vous pouvez deviner à partir de vos limites, arrêter de lutter avec votre corps et trouver la position accroupie parfaite.

Comment trouver le rack de squat parfait

Trouvez un endroit près du miroir pour suivre votre dos ou demandez à un ami de vous suivre.

Mettez-vous à quatre pattes au sol avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches. À partir de cette position, poussez votre bassin vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une déviation naturelle dans le bas du dos.

Essayez d'abord cet exercice avec une position étroite, puis une position large.

Déterminez dans quelle position vous êtes plus à l'aise, dans quelle position vous pouvez abaisser votre bassin plus bas sans arrondir votre dos.

Expérimentez avec la position jusqu'à ce que vous trouviez la position optimale, puis transférez lentement le poids sur vos pieds et entrez dans le squat. C'est votre position idéale. Répétez l'exercice plusieurs fois pour mémoriser la sensation.

La structure de l'articulation de la hanche n'est pas la seule caractéristique qui peut affecter la profondeur du squat. La longueur de la cuisse, du bas de la jambe et du torse est d'égale importance.

Squat et proportions du corps

Il y a des gens faits pour les squats - leurs proportions corporelles sont parfaites pour les squats profonds. D'autres, au contraire, sont pliés de sorte que, avec tout leur désir, ils ne peuvent pas s'asseoir en dessous parallèlement au sol. Pour plus de clarté, regardons cela en utilisant trois personnes comme exemple.

Le premier (à gauche) a la même taille du bas de la jambe et de la cuisse, le second (au centre) - des cuisses longues et des jambes courtes, le troisième (à droite) - des jambes longues et des cuisses courtes.

Pour s'asseoir plus profondément, le deuxième homme doit pratiquement s'allonger sur le ventre sur les genoux. S'il garde le dos droit, il ne pourra pas rester debout et retombera. Par conséquent, les personnes ayant une telle structure ne peuvent pas s'asseoir en dessous du parallèle des hanches au sol.

Mais une personne avec de longues jambes et des cuisses courtes peut descendre dans un squat profond sans aucun problème. Dans le même temps, son dos ne se plie pratiquement pas.

Comment vérifier vos proportions

Vous pouvez facilement le faire en utilisant le ruban de couture et le site Web MySquatMechanics.com. Entrez vos métriques et regardez le modèle.

Si vous devez vous pencher trop en avant pour un squat profond, essayez d'acheter des chaussures d'haltérophilie ou de faire un squat de talon en crêpe. En soulevant le talon, vous pouvez amener vos genoux plus en avant et vous accroupir plus bas que d'habitude.

De plus, vous pouvez vous accroupir plus bas en plaçant vos jambes plus larges. Cela se voit sur le modèle.

Sur la première photo, nous voyons un squat avec un angle de hanche de 20 degrés, dans la seconde - 45 degrés. Grâce à la rotation des hanches, le deuxième homme peut s'asseoir à la même profondeur sans basculer le corps vers l'avant.

Si votre corps n'est pas adapté aux squats, essayez de faire l'exercice avec des haltères et une position large.

Comment la mobilité de la cheville affecte les squats

Pour beaucoup, en s'accroupissant au point le plus bas, le dos est arrondi, ce qui est dangereux pour la colonne vertébrale. Ce problème est souvent associé à la cheville.

Si vous n'avez pas assez d'articulation de la cheville mobile, la dorsiflexion du pied est difficile, alors vous devez garder le bassin plus haut afin de maintenir l'équilibre.

Comment développer la mobilité de la cheville

Rouler sur un rouleau

Pour étirer et réchauffer les muscles de vos mollets, roulez-les sur un rouleau de massage.

Asseyez-vous par terre, étirez vos jambes vers l'avant, placez un rouleau de massage sous vos mollets et croisez vos jambes. Levez-vous sur vos mains et déroulez lentement vos mollets. Passez au moins deux minutes sur chaque jambe.

Étirement des muscles du mollet

Le pied devant la jambe debout repose avec l'orteil contre le mur, derrière la jambe debout est droit. Pliez votre genou et essayez de toucher le mur avec. Maintenez la position pendant une à deux minutes. Balancez-vous doucement en approfondissant l'étirement.

Exercice de mobilité des crêpes

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une légère élévation, comme des crêpes à la barre. Tenez-vous debout avec vos talons sur le sol et les orteils de vos pieds sur une estrade. Pliez doucement vos genoux et poussez votre tibia vers l'avant. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

Faites-le 15 fois, en essayant de plier un peu plus les genoux à chaque fois.

Exercice mural pour la mobilité

Tenez-vous à un ou deux pas du mur, faites une fente en avant et posez vos mains sur le mur. Placez l'orteil de votre jambe avant sur le mur, puis amenez doucement votre genou vers l'avant, en essayant d'atteindre le mur. Effectuez le mouvement sans saccades et uniquement sur les jambes chaudes. Faites 15 mouvements avec chaque jambe.

Exercice avec extenseur pour la mobilité

Mettez-vous sur un genou, placez la boucle de l'extenseur sur la cheville devant la jambe debout et placez le reste de la bande sous le genou derrière la jambe debout. Surmontez la résistance de l'extenseur, déplacez le genou vers l'avant. Effectuez 15 mouvements avec chaque jambe.