6 pratiques de respiration pour vous aider à vous calmer rapidement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces techniques simples vous permettront de rétablir l'équilibre mental, de vous détendre et de vous endormir plus rapidement.

1. Respiration égale (samavritti)

Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Commencez à inspirer en comptant silencieusement jusqu'à quatre, puis faites une brève pause. Puis expirez en comptant également jusqu'à quatre. Respirez par le nez tout le temps. Si vous voulez compliquer votre pratique, essayez de compter jusqu'à six ou huit. Assurez-vous que les trois composants (inspiration, pause, expiration) ont la même longueur.

Quand faire

N'importe où, n'importe quand. Cette technique calme le système nerveux et réduit le stress. Essayez de le pratiquer avant d'aller au lit. Surtout si vous faites partie de ceux qui ont du mal à se débarrasser des pensées de travail et des problèmes le soir. La pratique remplacera le comptage des moutons et vous préparera à dormir.

2. Respirer le ventre

Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous sur le sol. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine et respirez profondément par le nez. Assurez-vous que les épaules sont relâchées, que la poitrine ne se dilate pas et que le diaphragme fonctionne - le septum musculaire qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Lorsque vous inspirez, il se contracte et tombe, ce qui fait saillir l'estomac vers l'avant, et lorsque vous expirez, il monte et pousse l'air hors des poumons.

Pendant que vous inspirez, gonflez votre ventre et pendant que vous expirez, tirez-le vers la colonne vertébrale. Essayez de prendre 6 à 10 respirations lentes par minute. Avec cette respiration, le corps est mieux saturé en oxygène.

Quand faire

Avant un examen, un entretien et dans toute situation stressante où vous avez besoin de vous calmer rapidement. Si vous voulez ressentir l'effet à long terme, pratiquez cette respiration pendant 10 minutes chaque jour. Par exemple, immédiatement après le réveil ou le soir avant le coucher. Cela aura un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire et digestif et sur la santé mentale en général.

3. Respiration alternée par les narines

Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Avec le pouce de votre main droite, pincez votre narine droite et inspirez profondément par la gauche. Au pic de l'inspiration, fermez la narine gauche avec votre annulaire et expirez par la droite. Essayez de remplir et de vider vos poumons jusqu'à la limite.

Faites cinq de ces cycles, puis changez de narine. Autrement dit, inspirez par la droite et expirez par la gauche. Ensuite, inspirez et expirez cinq fois par les deux narines. Prenez votre temps et ne forcez pas, respirez détendu.

Quand faire

Lorsque vous avez besoin de vous concentrer rapidement, remontez le moral et rechargez-vous. Les yogis croient également que cette pratique développe un état d'harmonie chez une personne.

4. Crâne brillant (kapalabhati)

Inspirez puis expirez brusquement par le nez, en engageant le bas-ventre - les muscles qui forment la paroi avant des côtes inférieures au bassin. Ils devraient se contracter et l'estomac devrait se déplacer vers l'intérieur de la colonne vertébrale - à cause de cela, l'expiration se produira. Essayez d'expirer l'air en un seul jet. Dans ce cas, le diaphragme doit être détendu à la fois pendant l'inspiration et l'expiration.

Prenez 10 de ces inspirations et expirations à un rythme confortable. Si vous vous sentez étourdi dans le processus, c'est que vous faites trop d'efforts. Faites une pause et détendez-vous.

Veuillez noter que cette technique a des contre-indications: menstruations actives, grossesse, hypertension artérielle, problèmes cardiaques.

Quand faire

La technique est idéale pour se réveiller et se vider l'esprit. Il est bon de l'utiliser le matin ou avant votre entraînement. De plus, la pratique elle-même peut être une formation. Comme il implique activement la partie abdominale de l'abdomen, vous renforcerez les abdominaux.

5. Respiration 4-7-8

Mettez-vous dans une position assise ou allongée confortable, fermez les yeux si vous le souhaitez. Appuyez le bout de votre langue contre le palais, ouvrez légèrement la bouche et expirez complètement. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre. Comptez ensuite jusqu'à sept en retenant votre souffle. Puis expirez lentement avec un sifflet en comptant jusqu'à huit. Répétez la respiration 4-7-8 plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.

Quand faire

Cette technique est une bonne alternative à la respiration égale. Pratiquez-le avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Selon l'auteur de la technique, Andrew Weil (Andrew Weil), la technique vous permettra de vous sentir connecté avec le corps, ainsi que de vous distraire des pensées quotidiennes qui vous empêchent de vous endormir.

6. Respiration concentrée

Installez-vous confortablement dans une position allongée dans un endroit calme et confortable. Respirez profondément et lentement par le nez, en vous concentrant sur les sensations ressenties. Sentez le ventre et la cage thoracique se soulever. Imaginez que l'air que vous respirez est rempli de paix et de tranquillité. Sentez qu'avec lui ils viennent à vous.

Expirez lentement. Imaginez que le stress et la tension vous quittent avec l'air. Lors de la prochaine expiration, ajoutez un mot sur lequel vous concentrer, par exemple « repos ». Continuez à respirer à ce rythme pendant 10 à 20 minutes.

Quand faire

Dans les situations stressantes, ainsi que le soir, pour soulager les tensions et se mettre au repos.

Bonus: respiration avec relaxation progressive

Asseyez-vous sur une chaise confortable ou allongez-vous, fermez les yeux et respirez calmement et profondément. Commencez tour à tour à tendre et à détendre différents groupes musculaires: mains et avant-bras, épaules, visage, cou, poitrine et diaphragme, dos et abdomen, hanches, jambes, pieds. Serrez chaque zone pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous - 15 à 20 secondes.

La technique vous aide à ressentir la différence entre ces deux états et, avec un entraînement approprié, à détendre les muscles souhaités dans lesquels vous ressentez une tension.

Quand faire

Avant de vous coucher ou lorsque vous voulez simplement vous détendre. La technique est également utile pour se débarrasser de l'anxiété.