20 exercices d'étirements dynamiques pour un échauffement agréable

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un entraînement léger pendant 5 à 10 minutes relâchera la tension et augmentera la flexibilité.

L'étirement dynamique est un mouvement actif au cours duquel les articulations et les muscles se déplacent dans toute leur amplitude. C'est-à-dire que vous ne vous contentez pas de prendre une position et de la maintenir, comme dans un étirement statique, mais vous vous déplacez également en accélérant le pouls et en réchauffant les muscles.

Pourquoi les étirements dynamiques sont bons

Les étirements dynamiques ont plusieurs avantages prouvés:

• Augmente la flexibilité. En vous déplaçant à pleine amplitude, vous pompez bien la mobilité des articulations, supprimez les restrictions et rendez le corps plus flexible et fonctionnel.
• Soulage la sensation de raideur et de raideur des muscles. En raison des mouvements actifs, la température des muscles augmente, ce qui augmente leur extensibilité.
• Vous aide à courir plus vite et à sauter plus haut. L'exercice augmente la vitesse pendant le sprint et la hauteur de saut, de sorte que les coureurs, les basketteurs et les autres athlètes des sports d'équipe s'étirent avant de s'entraîner en mouvement plutôt qu'en statique.
• Augmente les performances dans l'entraînement en force. Le maintien des postures affecte négativement la capacité des muscles à produire de la force, mais les mouvements d'étirement actifs, au contraire, augmentent la force et la puissance. Seulement 30 secondes de telles charges augmentent la puissance des muscles des jambes de 10 %.
• Réduit le risque de blessure. Il existe des preuves que les étirements réduisent le risque de déchirures musculaires et tendineuses.

Quand et combien faire des étirements dynamiques

Tout dépend des objectifs que vous souhaitez atteindre. Faites des étirements dynamiques avant chaque entraînement si vous avez besoin d'augmenter vos performances. Mais ne vous emballez pas: l'échauffement ne devrait pas être long. Sinon, vous pouvez obtenir l'effet inverse: le corps va se fatiguer et la productivité va diminuer.

Il est préférable de combiner les étirements dynamiques avec d'autres techniques. Par exemple, vous pourriez faire des exercices articulaires pendant 2 minutes, puis faire 5 minutes de cardio léger, puis passer à 5 minutes d'étirements dynamiques. Choisissez cinq à six exercices et faites chacun pendant 30 secondes. Essayez également de souligner vos points faibles.

Si vous voulez juste étirer votre corps le matin ou au milieu d'une journée de travail, composez une série de 10 exercices et faites chacun pendant 30 à 60 secondes. Choisissez des mouvements qui sollicitent tous les groupes musculaires pour les réchauffer uniformément. Changez périodiquement les exercices du complexe pour éviter les déséquilibres. Et n'ignorez aucune zone sous prétexte qu'il est désagréable pour vous de les développer: plus le muscle est raide, plus il a besoin d'étirements et de relaxation.

Quand ne pas faire d'étirements dynamiques

Ce type d'exercice est déconseillé après des blessures et en présence de maladies de l'appareil locomoteur. Dans ce cas, les étirements peuvent faire partie d'un programme de récupération, mais les cours doivent être effectués sous la supervision d'un thérapeute en réadaptation.

De plus, il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices actifs pour les personnes de plus de 65 ans qui ne sont pas habituées à une telle charge. Il vaut mieux commencer par un étirement passif, prendre les poses en douceur et sous contrôle.

Quels exercices faire

1. Fente profonde depuis la pente

Debout "avec un toboggan" - abandonnez votre bassin, redressez vos bras et étirez votre dos en une ligne droite. Si vous ne pouvez pas redresser votre colonne vertébrale, pliez légèrement les genoux et soulevez vos talons du sol. Balancez-vous dans cette position en étirant vos épaules.

Fente en avant avec votre pied droit, placez votre pied près de la paume à l'extérieur et faites quelques mouvements élastiques. Revenez au « toboggan », étirez vos épaules, ressentez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Répétez la fente profonde sur la jambe gauche et revenez à la position de départ.

2. Du virage au squat

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et saisissez les orteils de vos pieds. Balancez-vous en approfondissant la courbure et en sentant l'étirement à l'arrière de vos cuisses. En gardant le dos droit, abaissez-vous dans un squat profond, tournez vos genoux sur les côtés, ouvrez votre poitrine. Suivant - dans la pose d'origine. Faites deux ou trois virages et redressez-vous.

3. Fente sur le côté avec un tour du corps

Prenez une fente peu profonde vers la droite. En même temps, inclinez votre corps avec le dos droit, tournez votre poitrine vers la droite et touchez votre pied droit avec votre main gauche. Reprenez votre main droite, derrière votre dos. Essayez de tourner le corps autant que possible, dirigez votre regard par-dessus votre épaule. Sans vous redresser, faites une fente sur votre pied gauche et touchez votre main droite avec votre pied gauche. Continuez à alterner les côtés.

4. Étirement des quadriceps

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Pliez votre genou droit, saisissez votre pied avec votre main droite et amenez votre talon à votre fesse. Redressez votre bras gauche au-dessus de votre tête, en vous étirant. Changez de jambe et répétez.

5. Balancer d'avant en arrière

Tenez-vous de côté contre un mur ou un support. Tenez-vous dessus, balancez-vous d'avant en arrière. Essayez de jouer à l'amplitude maximale, mais n'autorisez pas les mouvements brusques, sinon vous pourriez endommager les muscles.

6. Balancez-vous d'un côté à l'autre

Placez-vous face à un mur ou à un support. Tout en le tenant, balancez-vous sur le côté. Ramenez votre jambe de travail derrière la jambe d'appui devant pour augmenter l'amplitude du swing. Visez toute la portée, mais n'utilisez pas de mouvements brusques et explosifs; ils peuvent entraîner des blessures.

7. Rotations des mains avec un bâton

Prenez un bâton lumineux ou une corde, placez vos poignets deux fois plus larges que vos épaules. En gardant les coudes tendus, levez le bâton au-dessus de votre tête et déplacez-le derrière votre dos. Faites de même dans le sens inverse. Ne pliez pas les coudes avant la fin de l'exercice. Si vous ne pouvez pas déplacer le bâton derrière votre dos, saisissez-le plus largement.

8. Inclinaison avec rotation du corps

Placez vos pieds deux fois plus larges que vos épaules. En gardant le dos et les genoux droits, penchez-vous en avant. Développez le corps vers la droite et touchez le pied gauche avec votre main droite. Pointez votre main gauche vers le plafond. Essayez d'ouvrir complètement votre poitrine et dépliez-la contre le mur à vos côtés. Sans quitter la pente, répétez dans l'autre sens.

9. Scorpion

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, écartez les bras en croix, appuyez vos paumes sur le sol. Levez la jambe droite, pliez le genou et essayez d'atteindre votre bras gauche. Essayez de ne pas trop tourner le corps sur le côté. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

10. Virages accroupis

Placez vos pieds à la largeur des épaules, écartez légèrement les orteils des pieds sur les côtés. Plongez dans un squat profond, tournez vos genoux, gardez le dos droit. Placez une main sur le sol et tournez le corps sur le côté. Pointez votre autre main vers le plafond. Essayez d'ouvrir votre poitrine autant que possible tout en gardant le bas du dos cambré. Changez de main et répétez dans l'autre sens.

11. Ouverture de la poitrine accroupie

Placez vos pieds à la largeur des épaules, écartez les orteils de vos pieds sur les côtés, placez vos mains derrière votre tête. Plongez dans un squat profond, tournez vos genoux sur les côtés, gardez le dos droit. Pliez autant que possible dans la région thoracique, ramenez vos coudes en arrière, pliez le bas du dos. Détendez-vous puis répétez.

12. Étirement de fente

Mettez-vous sur votre genou gauche, poussez votre bassin vers l'avant aussi loin que possible et étirez votre bras gauche en étirant votre côté. Ramenez votre bassin, asseyez-vous sur votre talon, redressez votre genou droit et tirez l'orteil vers vous. Penchez-vous avec votre dos droit, en essayant de vous allonger avec votre ventre sur votre jambe. Revenez à la position de départ et recommencez depuis le début.

13. Étirement des muscles du mollet

Trouvez une élévation telle qu'une crêpe d'haltères, une plate-forme ou une extrémité de la machine. Tenez-vous sur cet inventaire pour que vos talons restent suspendus. Abaissez vos talons aussi loin que possible, puis montez sur vos orteils. Prenez votre temps, étirez bien vos muscles du mollet en bas de l'exercice.

14. Renversement de l'épaule

Levez vos bras sur les côtés, pointez vos paumes vers le haut. Roulez votre épaule vers l'intérieur aussi loin que vous le pouvez. Suivant - la position de départ et la répétition de l'autre main.

15. Inclinaison vers la jambe

Placez votre pied droit sur le talon devant vous, tirez l'orteil vers vous. Pliez votre genou gauche, penchez-vous avec le dos droit, prenez votre main droite derrière votre dos et touchez l'orteil avec votre gauche. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite et de sentir l'étirement à l'arrière de votre cuisse. Revenez à la position de départ et répétez sur l'autre jambe.

16. Courbure des jambes croisées

Placez votre pied droit en avant, croisez avec votre gauche. Étirez-vous avec les deux mains. Penchez-vous en avant et touchez le sol à côté de votre pied gauche. Redressez-vous, atteignez à nouveau les deux mains. Changez de jambe et répétez. Penchez-vous toujours sur le côté derrière votre jambe debout.

17. Étirement du côté dans la planche inversée

Asseyez-vous avec vos mains derrière votre corps, pliez vos genoux et appuyez vos pieds sur le sol. En tendant les fesses, poussez votre bassin vers le haut. En même temps, soulevez votre main gauche du sol, tournez votre poitrine vers la droite et atteignez avec vos doigts le mur derrière votre tête.

Sentez le côté s'étirer et la poitrine s'ouvrir. Serrez vos fesses pour éviter que votre bassin ne tombe. Redescendez au sol et répétez de l'autre côté.

18. Se détourne du squat au sol

Asseyez-vous profondément, en gardant le dos droit, écartez les genoux sur les côtés. Tournez à droite et abaissez les deux genoux au sol de manière à ce que l'un soit devant vous et l'autre derrière vous. Allongez-vous sur le ventre sur vos genoux et étirez vos bras vers l'avant. Sentez l'étirement du grand fessier.

Soulevez votre corps et soulevez à tour de rôle vos jambes du sol, en les remettant sur vos pieds. Si possible, revenez à un squat profond sans utiliser vos mains, sinon, posez vos paumes sur le sol en vous aidant à vous lever. Faites de même de l'autre côté.

19. Chenille

Placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous et posez vos mains sur le sol jusqu'à ce qu'il cesse de se coucher. Abaissez vos hanches au sol et cambrez votre dos. Abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates, étirez votre cou et regardez le plafond. Remontez le bassin en allant vers le support en position couchée. Promenez vos mains le long du sol vers vos pieds et redressez-vous. Répétez depuis le début.

20. Ouverture des hanches

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps, placez vos pieds sur le sol. En serrant les fesses, soulevez le bassin pour que le corps soit étiré sur une ligne. Soulevez votre genou plié du sol et soulevez-le. Déplacez votre cuisse sur le côté, comme si vous essayiez de poser le bas de votre jambe sur le sol.

Ne le faites en aucun cas brusquement. Déplacez-vous en douceur, vérifiez bien le bord de votre portée, sinon vous risquez de vous blesser les muscles. Ramenez votre cuisse en arrière, placez votre pied au sol et, sans baisser votre bassin, répétez sur l'autre jambe.

Contrairement aux étirements statiques, qui sont souvent perçus comme désagréables et douloureux, les étirements dynamiques sont un pur plaisir. Déplacez-vous en douceur, contrôlez le processus et respirez profondément. Et vous réchaufferez vos muscles, rendrez votre corps doux et docile et améliorerez vos performances dans n'importe quel sport.