Comment gonfler le caviar

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce n'est pas si difficile si vous choisissez le bon régime d'entraînement.

Qu'est-ce qui détermine le volume des veaux

La forme et l'épaisseur des mollets sont déterminées par le muscle triceps de la jambe inférieure. Elle, à son tour, est divisée 1.

2. sur les muscles gastrocnémien (38 %) et soléaire (62 %).

Le muscle du mollet se situe superficiellement et est bien ressenti sous la peau, a deux têtes et est responsable de la flexion du pied et du genou.

La plie est située plus profondément et plus bas, ne plie qu'une seule articulation - la cheville, mais est responsable de 60% de la force de ce mouvement.

Les muscles des mollets se contractent en position debout: ils fixent le bas de la jambe et empêchent le corps de tomber en avant. Et ils fonctionnent également tout le temps pendant la marche et tout autre mouvement dans lequel vous devez plier l'articulation de la cheville.

Étant donné que les veaux doivent constamment s'efforcer, ils sont extrêmement robustes - et c'est cette caractéristique qui peut interférer avec le pompage.

Est-ce vraiment difficile de pomper du caviar

Le triceps du bas de la jambe est principalement constitué de fibres musculaires blanches du premier type, qui se contractent lentement, mais peuvent supporter des charges prolongées.

Pour augmenter le volume de vos mollets, il faut tout d'abord les fatiguer correctement, et ce n'est pas si facile avec des muscles aussi costauds. Une étude a révélé que les triceps de la jambe inférieure étaient moins endommagés que tous les autres muscles, à l'exception des quadriceps, et récupéraient plus rapidement.

Ainsi, vous devrez travailler dur pour bien charger les veaux et leur fournir le stimulus nécessaire à leur croissance.

Quels exercices utiliser pour muscler les mollets

Dans la salle de sport, il existe des machines spéciales pour pomper les triceps du bas de la jambe, mais vous pouvez facilement fatiguer les muscles sans elles. Ci-dessous, nous énumérons des mouvements efficaces, dont certains peuvent être effectués sans aucune charge.

Élévation du mollet debout

Ce mouvement peut être effectué dans un simulateur spécial, en Smith, avec une barre régulière sur les épaules, ainsi qu'avec tout autre poids dans les mains: haltères, kettlebells ou pancakes à la barre. Choisissez ce qui vous convient.

Tout d'abord, trouvez une petite élévation stable, telle qu'une plaque d'haltères, un support, une plinthe ou une plate-forme de marche. Cela vous aidera à augmenter l'amplitude de mouvement de l'articulation et à développer de meilleurs muscles.

Tenez-vous debout avec la pointe de vos pieds sur le bord de l'estrade et vos talons en l'air. Placez vos pieds à la largeur des hanches ou plus étroits, en pointant clairement vos orteils vers l'avant. Cette position pompe aussi bien toutes les têtes musculaires.

Si vous souhaitez charger un peu plus sur l'intérieur du bas de jambe, tournez les chaussettes sur les côtés de 45°, si vous travaillez sur la taille de l'extérieur, enroulez-les vers l'intérieur. Mais gardez à l'esprit que la différence sera minime.

Prenez le poids sur vos épaules ou dans vos bras, redressez complètement vos genoux et bloquez-les. Pour augmenter légèrement la charge sur les muscles et éliminer l'accumulation, tendez en plus l'avant de la cuisse.

Abaissez vos talons en dessous du niveau de votre support jusqu'à l'étirement, puis appuyez doucement sur les coussinets dans le support et montez jusqu'à vos orteils. A l'extrême, serrez vos mollets de toutes vos forces et maintenez la tension pendant deux secondes.

Ensuite, abaissez tout aussi doucement vos talons jusqu'au bord de votre amplitude de mouvement. Assurez-vous que pendant le levage, les pieds se soulèvent uniformément et ne se penchent pas sur les côtés: cela peut être dangereux pour les ligaments de l'articulation.

Se lever sur une jambe

Cet exercice unilatéral vous aidera à bien pomper vos mollets même sans poids supplémentaires, ainsi qu'à éliminer les déséquilibres dans le développement des membres.

Selon les recherches, soulever le talon sur une jambe charge le muscle triceps du mollet de 112% de la contraction volontaire maximale - le niveau auquel une personne peut contracter le muscle elle-même sans aucun impact.

Tous les points techniques coïncident avec un lift à deux jambes: effectuez un mouvement sur une élévation pour abaisser le talon le plus bas possible, faites-le en douceur et serrez les mollets au point le plus haut pendant deux secondes.

Élévation du mollet assis

Lorsque vous pliez la jambe au niveau du genou, une partie de la force du muscle du mollet est dépensée pour cette action, de sorte que sa participation au travail de la cheville est réduite.

Ainsi, le soulèvement de l'orteil en position assise met plus de pression sur le soléaire.

L'exercice peut être effectué dans un simulateur spécial ou avec des poids sur les genoux. Asseyez-vous sur un banc, placez vos orteils sur une plate-forme surélevée et placez le poids sélectionné sur vos genoux. Levez-vous sur vos orteils et revenez en laissant tomber votre talon aussi bas que possible.

Essayez d'éliminer toute accumulation. Essayez de garder votre corps droit afin de ne pas utiliser vos mains.

Leg Press Calf Raises

Cette option de pompage peut être plus pratique que les précédentes, car vous n'avez pas besoin de prendre de charge supplémentaire.

Asseyez-vous sur la presse à jambes horizontale, placez vos pieds de manière à ce que vos orteils soient sur le bord de la plateforme et que vos talons soient libres. Redressez complètement vos jambes et verrouillez vos genoux. Relevez vos talons et abaissez-les vers l'arrière en respectant tous les points techniques décrits ci-dessus.

Vous pouvez également faire l'exercice dans une autre machine de presse à jambes. Dans ce cas, vous déplacerez vos orteils sur la plate-forme et ne vous en éloignerez pas.

Sauter sur une jambe

Ce mouvement convient à ceux qui s'entraînent sans poids. Dans une expérience avec différents exercices pour pomper les mollets, sauter sur une jambe a fourni le meilleur niveau d'activation - 129% de la contraction volontaire maximale.

Mais gardez à l'esprit que vous devez bien vous échauffer avant de sauter, car des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures. Avant l'entraînement, faites un échauffement articulaire: tordez vos jambes au niveau des articulations du genou et de la cheville et étirez activement les muscles du bas des jambes.

Lorsque vous sautez sur une jambe, n'abaissez pas le talon au sol et essayez de plier le moins possible le genou et la hanche, en travaillant principalement avec les muscles de la jambe et du pied. Commencez avec un ensemble unijambiste en place.

Essayez ensuite de sauter d'un côté à l'autre.

L'option suivante est de sauter en avant et en arrière.

Faites 15 à 20 sauts de chaque type avec chaque jambe.

Comment choisir le poids, les séries et les répétitions

On pense que puisque le muscle triceps du mollet est constitué de fibres résistantes du premier type, ils doivent être pompés avec un grand nombre de répétitions. Dans une expérience, ils ont décidé de vérifier si le caviar pousse vraiment mieux à partir de plusieurs répétitions, et ont découvert que ce n'était pas le cas.

Dans l'étude, 26 jeunes hommes non entraînés ont été divisés en deux groupes. Certains ont effectué 4 séries de 6 à 10 répétitions d'élévations des orteils en position debout et assise, d'autres - 4 séries de 20 à 30 fois.

Les deux groupes ont travaillé jusqu'à l'insuffisance musculaire. C'est-à-dire que dans chaque approche, ils ont été martelés afin qu'ils ne puissent plus effectuer de répétitions. Après 8 semaines, les scientifiques ont constaté que dans les deux groupes, les muscles du mollet avaient à peu près la même croissance.

Peu importe que vous fassiez 20 à 30 répétitions ou 6 à 10 répétitions. L'essentiel est que chaque approche soit effectuée jusqu'à l'insuffisance musculaire ou très proche de celle-ci.

Choisissez une chose ou alternez entre des séries longues et courtes pour que cela ne devienne pas ennuyeux. Si vous travaillez sans poids, vous aurez peut-être besoin d'au moins 30 répétitions en douceur avec une tension au sommet pour obtenir un bon marteau à mollet.

Quant au nombre de séries, commencez par 2-3 afin de vous habituer progressivement à la charge et de ne pas trop abîmer les muscles lors des premières séances. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous pourrez augmenter le nombre de sets à 4-5.

À quelle fréquence pomper le caviar

Étant donné que le muscle du mollet triceps récupère rapidement, vous pouvez l'entraîner plus souvent que les autres groupes - 3 à 4 fois par semaine.

Concentrez-vous sur vos sentiments: si vos mollets vous font très mal après les cours, accordez-leur une journée de repos. S'il n'y a pas de douleur, vous pouvez les charger à nouveau dans la prochaine leçon.

Quant à la place au programme, vous pourrez pomper les muscles du bas de la jambe en toute fin d'entraînement. Comme ils sont assez robustes, d'autres exercices pour les jambes fourniront une fatigue préliminaire et le fait de soulever les orteils les « terminera ».

Les sauts unijambistes sont une exception. Il est préférable d'effectuer ce mouvement après un bon échauffement dans la première partie de l'entraînement, sinon les muscles fatigués risquent de ne pas supporter la charge et vous vous blesserez.