Comment un régime flexible change le monde

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Dans un article invité pour Lifehacker, Artem Brazgovskiy, un entraîneur de fitness certifié de la Fédération tchèque de fitness et de musculation, parle des avantages d'un régime flexible, ou IIFYM. Avec cette approche de la nutrition, vous pouvez perdre du poids sans exclure les sucreries, les féculents et l'alcool de votre alimentation.

Tout le monde sait que perdre du poids est difficile. Composantes essentielles de la réussite: refus de l'alcool, des aliments sucrés, gras, salés, féculents. Entraînements 4 à 5 fois par semaine. Si vous voulez perdre du poids, faites du cardio.

Si vous additionnez tout cela, il s'avère que le corps de fitness est destiné aux personnes ayant une patience de fer, une endurance et une maîtrise de soi.

Je crois que ce n'est qu'un côté de la médaille, et je vais vous parler d'une approche différente. Il s'avère que vous pouvez manger des bonbons, boire de la bière, sauter le cardio et ressembler à un modèle de fitness. L'article contient à la fois des liens vers des recherches et des photos de vraies personnes d'Instagram qui utilisent le principe de régime flexible.

Qu'est-ce qu'un régime flexible ?

En anglais, cette approche se cache derrière l'acronyme IIFYM - If It Fits Your Macros. La tâche de l'utilisateur n'est pas de choisir des aliments basés sur l'approche « nutrition correcte - nutrition malsaine », mais de gagner une certaine quantité de calories, de protéines, de graisses et de glucides par jour.

Au début, il semble que l'approche implique la capacité de manger un fast-food et de perdre du poids, mais ce n'est pas le cas. Avec un peu d'entraînement, vous vous rendez compte que deux hamburgers McDonald's dépasseront votre apport en matières grasses pour la journée, et qu'il deviendra très difficile d'équilibrer la balance.

Tout cela peut être contourné, mais l'article traite d'autre chose.

Une alimentation flexible vous permet d'abandonner l'approche « bonne alimentation », de ne pas penser en termes d'aliments sains et malsains, mais plutôt de manger comme vous le souhaitez et d'atteindre vos objectifs. Avec un régime flexible, vous pouvez perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou maintenir votre poids corporel.

Le plus gros inconvénient est le besoin de contrôle. Sans contrôle des calories et ratio BJU, l'approche ne fonctionne pas.

Mécanisme de régime flexible

L'approche est basée sur le bilan énergétique. Vous obtenez plus de macronutriments que vous n'en avez besoin (excédent calorique) - vous prenez de la masse. Vous obtenez moins de macronutriments que vous n'en avez besoin - vous perdez de la masse.

Les coûts sont composés de deux indicateurs: le métabolisme de base et l'activité quotidienne. Le métabolisme basal est la quantité d'énergie que vous dépensez pour le travail des organes internes et l'échange de chaleur. C'est la digestion, la respiration, le travail du cœur et du cerveau. C'est la quantité d'énergie que vous dépenserez si vous êtes attaché et mis au lit pendant 24 heures.

L'activité diurne est différente pour tout le monde. Certains sont au bureau, d'autres coupent des arbres en chemises rouges. Par conséquent, nous dépensons tous une quantité d'énergie différente. Mais c'est une quantité mesurable que vous pouvez contrôler.

Contrôle des calories et des macronutriments - un principe de base

IIFYM vous permet de vivre, de manger et de perdre du poids. Dès que nous commençons à penser « Ouais, c'est 150 kcal », au lieu de « Ce n'est pas le bon régime », la vie devient plus facile. Voici quelques "vérités" bien connues et leur analyse.

1. Régime - éviter l'alcool … L'alcool interfère avec la perte de poids. Ou une presse, ou une bière. Semble familier? Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi il en est ainsi ? L'alcool a-t-il des propriétés particulières qui entraînent une prise de graisse ? Non. La raison est simple: le surplus de calories. Un verre de bière brune Bernard fait 250 kcal. Quelque? Ajoutez un paquet de nachos pour 300 calories supplémentaires. au total 550. L'employé de bureau moyen dépense 2 000 kcal par jour. Ainsi, 550 kcal représentent environ 25 % de l'alimentation. Mais celui qui boit de la bière le soir ne refuse pas le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Bam ! Excédent calorique - panse de bière. Changer d'approche. Nous comptons les calories de la bière et des nachos, en veillant à ce qu'il n'y ait pas de surplus calorique quotidien. Le résultat est que la bière n'a aucun effet sur la croissance de la graisse sous-cutanée.
2. Le régime est dur … C'est très difficile parce que vous avez constamment faim. Avez-vous déjà abandonné l'idée que la nourriture devrait être délicieuse? Ne vous précipitez pas. Vous n'êtes pas obligé de manger de la poitrine de poulet (grillée uniquement !) et du brocoli pour perdre du poids. Un régime alimentaire régulier (« bonne nutrition ») vous oblige à renoncer aux aliments gras et sucrés pour une raison. C'est un surplus de calories. La graisse est un élément clé de la saveur. Et en plus, il est très calorique: 1 gramme de graisse contient 9 kcal. Les glucides, y compris le sucre ordinaire, représentent au moins 30 % de l'alimentation d'une personne moyenne. Dès que vous éliminez les graisses et les glucides (farine et sucré), vous réduisez automatiquement la teneur en calories de votre alimentation de 30 à 50 %. C'est suffisant pour perdre du poids. Mais si vous comptez déjà les calories, alors pourquoi faire tout de même ? Mangez ce que vous aimez.
3. Un régime alimentaire régulier interfère avec la socialisation avec les amis … « Katya, allons au café demain ! - "Je ne peux pas, je suis au régime." "Vovan, allons au bar avec les gars !" - "Je ne peux pas, je me prépare pour la plage." Mais si vous comptez les calories et tenez compte de ce que vous avez mangé à l'extérieur de la maison (au moins approximativement), alors vous redevenez un bon ami.

Est-ce trop beau pour être vrai ?

C'est comme ça. Un régime flexible ne nécessite pas votre âme, mais cela demande du travail. Comptez les calories. Examinez la quantité de protéines, de lipides et de glucides dont vous avez besoin. Trouvez votre cadre de surplus et de déficit calorique. Débarrassez-vous des limitations psychologiques: Vous ne croirez pas combien de personnes comptent les calories et ont peur de manger des produits laitiers tout en perdant du poids.

C'est un travail, mais ça rapporte. Voici quelques photos par exemple.

Alberto Nuñez, une personnalité bien connue dans les cercles étroits.

Cela m'a pris 15 ans, mais je deviens enfin meilleur à gagner qu'à suivre un régime. En mai, quand il sera temps de se préparer, j'aurai du mal à appuyer sur la gâchette. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dévouement #désir #discipline

Une publication partagée par Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) le 31 janvier 2016 à 11h51 PST

Aime et sait manger des biscuits.

Les guerres de Sammie. #creamnation

Un post partagé par Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) le 26 janvier 2016 à 15h13 PST

Nick Cheadle, à gauche, mange une sorte de fast-food. Lisez la description: après cela, il y avait aussi un beignet. Horreur!

ÉTIQUETER VOTRE ÉQUIPE ? #TeamON - #ThrowbackJeudi ? bols de poulet teriyaki à Vegas avec @shaunstafford & @joepitt_ lors de l'Olympia Expo l'année dernière. Pas le repas le plus aventureux compte tenu des options de la région et de l'entraînement brutal que nous nous sommes imposé, mais ils ont été un régal et signifiaient qu'il y avait encore beaucoup de place pour un beignet. - Il n'y a aucune raison de vous priver ou d'être trop anxieux lorsque vous mangez au restaurant - tant que vous faites de votre mieux pour tenir compte de ce que vous mangez et que vous l'intégrez dans vos macros / exigences quotidiennes, vous devriez vous sentir libre de manger ce que vous aimez tant que vous prenez des décisions appropriées tout au long de la journée. - Un autre jour, nous aurions peut-être pris une part de pizza et un sundae à la banane, mais un énorme petit-déjeuner Team ON signifiait qu'il était un peu difficile de s'adapter à cette occasion. Suivez vos macros, mangez en pensant à votre santé et profitez de la nourriture que vous mangez ✌️ - N'oubliez pas de consulter l'entraînement pour la poitrine et le dos que nous avons téléchargé. Recherchez « Nick Cheadle Fitness » sur YouTube pour le trouver. - Cliquez sur le lien dans ma bio pour plus d'informations sur la façon d'intégrer vos aliments et repas préférés dans votre plan sans compromettre vos gains ? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Un post partagé par Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) le 27 janvier 2016 à 17h05 PST

Il y a beaucoup de tels exemples.

Principales caractéristiques et avantages d'un régime flexible

1. Obtenez autant de calories que nécessaire pour atteindre vos objectifs. Il y a beaucoup de formules de calcul, aussi, si l'article s'avère intéressant pour les lecteurs de Lifehacker, j'en ferai une autre avec mes recommandations pratiques.
2. Garder une trace de la quantité de protéines dans votre alimentation est le paramètre le plus important. Pour une personne ordinaire, 1,2 g pour 1 kg de poids suffit, avec un entraînement - 1,5 g pour 1 kg de poids, avec un séchage accru - jusqu'à 2 g.
3. Vous pouvez modifier la quantité de graisses et de glucides dans votre alimentation. Les régimes riches en graisses fonctionnent aussi bien que les régimes faibles en graisses. Il existe de nombreux liens vers des recherches sur le sujet ici. Malgré l'évidence "une petite quantité de glucides entraîne une perte de poids plus rapide", je ne réduirais pas considérablement leur quantité. Une diminution marquée de l'apport en glucides entraîne toujours une diminution des performances sportives.
4. Un régime flexible qui ne coupe pas une variété d'aliments peut être plus efficace pour perdre du poids qu'un régime avec des choix alimentaires limités. Il y a une étude intéressante à ce sujet dans l'International Journal of Eating Disorders.
5. Vous pouvez commencer à partir du site Web www.iifym.com, où il existe une calculatrice pour calculer les calories et le ratio BJU.

Et que faire si…

Un régime flexible et une approche de comptage des calories présentent de nombreux inconvénients. Et si tu mangeais trop ? Et si vous avez besoin de manger lors d'une soirée d'entreprise ? Et si les macronutriments ne convergeaient pas aujourd'hui ? Est-il acceptable de manger le soir ?

Une fois que vous aurez commencé à mettre l'approche en pratique, des questions se poseront.

Ces questions sont trop nombreuses pour un seul article, nous allons donc faire ceci: si vous êtes intéressé, écrivez dans les commentaires. Et je vais écrire un autre article.