Shavasana : pourquoi absolument tout le monde devrait le faire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La finition parfaite pour tout entraînement et au-delà.

Qu'est-ce que le savasana

Shavasana, ou pose du cadavre, est un yoga asana qui est utilisé pour une relaxation totale et est utilisé pendant les exercices de respiration et la méditation.

Il représente une position couchée avec les jambes légèrement écartées et les bras librement dirigés le long du corps, paumes vers le haut. Pour plus de commodité, certains praticiens placent des couvertures ou des oreillers roulés sous leur cou, leur dos ou leurs cuisses.

Toute personne non préparée peut effectuer shavasana, mais en même temps, la pose est souvent appelée la plus difficile à maîtriser, et non sans raison.

Pourquoi savasana n'est pas facile à maîtriser

Tout d'abord, dans cette position, vous devez vous détendre le plus possible, ce qui n'est pas possible pour tout le monde et nécessite un certain entraînement.

Malgré une immobilité totale et le désir d'atteindre un repos absolu, de nombreux débutants maintiennent une tension musculaire. Par exemple, vous remarquerez peut-être comment les muscles de votre front ou de vos lèvres se contractent, vos yeux fermés continuent de plisser les yeux ou vos épaules serrées se soulèvent automatiquement.

En réponse à vos efforts conscients, les parties « têtues » du corps peuvent se détendre, mais dès que le centre d’attention se déplace, elles se rétracteront automatiquement. Par conséquent, savasana nécessite un contrôle constant sur l'état de votre corps.

Deuxièmement, la pose du cadavre est souvent utilisée pour la méditation, et ce n'est pas l'activité la plus facile pour une personne non préparée. La méditation est une concentration continue sur un objet ou un événement, comme la respiration ou un état d'esprit. Les personnes non entraînées perdent souvent leur concentration, commencent à penser au hasard à tout à la suite ou s'endorment tout simplement.

Dans le même temps, la capacité de se concentrer longtemps sur la position de son corps ou sa respiration offre de nombreux avantages, à la fois pendant la pratique et après la fin.

Pourquoi shavasana

Tout stress, qu'il s'agisse d'une bagarre, d'un entraînement épuisant ou d'anxiété à propos d'un examen à venir, augmente l'activité du système nerveux sympathique. C'est une division du système nerveux autonome (SNA) qui comprend la réponse de combat ou de fuite.

Votre production d'hormones adrénaline, noradrénaline et cortisol augmente, votre rythme cardiaque augmente et votre tension artérielle augmente, vos pupilles se dilatent, le sang quitte votre système digestif et se précipite vers vos muscles.

Lorsque vous vous calmez, l'activité de la partie parasympathique du SNA augmente, ce qui entraîne une diminution de la pression, le pouls se normalise et le sang retourne aux organes digestifs.

Idéalement, ces divisions s'équilibrent, mais un stress et une excitation constants peuvent entraîner une hyperactivité du système nerveux sympathique. Ceci, à son tour, augmente l'inflammation dans le corps, altère l'immunité et augmente le risque de dépression, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Corpse Pose aide à réduire l'activité de la partie sympathique du SNA et à retrouver un état calme après tout stress ou exercice. Dans une étude, après 30 minutes de shavasana, les participants ont connu des réductions significatives de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, du débit cardiaque et de la résistance périphérique. Les scientifiques ont conclu que la pose est efficace contre le stress et déplace l'équilibre vers la partie parasympathique et «calme» du système nerveux.

Ainsi, allongé dans une posture de cadavre après l'entraînement, vous soulagerez rapidement l'excitation et calmerez votre esprit. Ceci est particulièrement important si vous êtes engagé le matin et qu'il y a encore une journée entière de soucis et d'anxiétés ordinaires qui doivent être résolus dans un état calme.

Shavasana aide non seulement à calmer l'anxiété après des événements stressants, mais aussi à mieux faire face aux nouvelles expériences. Dans une expérience, après 10 minutes de cette pratique, les gens ont beaucoup moins réagi au stress de plonger leurs mains dans l'eau froide.

Et cet effet était encore plus prononcé après quatre semaines de séances quotidiennes de 10 minutes.

Comment prendre une pose correctement

Placez un tapis ou une couverture sur le sol pour le ramollir et allongez-vous sur le dos. Si nécessaire, placez un oreiller fin ou une couverture enroulée sous votre tête.

Gardez vos jambes légèrement écartées et placez vos mains librement sur les côtés de votre corps, paumes vers le haut. Fermez les yeux et détendez complètement toutes les parties de votre corps.

Respirez lentement et profondément, en vous concentrant sur l'état d'esprit et les sensations corporelles. Imaginez comment l'énergie vous remplit à chaque respiration, et à mesure que vous expirez, le stress et la tension sont libérés. Ne vous endormez pas.

Que faire à savasana

Il existe de nombreuses pratiques mentales qui peuvent être effectuées dans la posture du cadavre. Nous en présenterons quelques-uns.

Détente de toutes les parties du corps à tour de rôle

Cette pratique vous aidera à savoir si votre corps est suffisamment calme et s'il contient des zones de tension constante.

Une fois que vous vous êtes installé dans une pose, commencez à détendre consciemment vos muscles, en déplaçant votre attention de bas en haut. Tout d'abord, sentez un repos complet dans vos orteils, puis passez à vos mollets, genoux, hanches, etc. Vous pouvez imaginer comment les parties de votre corps sont remplies d'une substance visqueuse chaude ou deviennent de l'eau et se répandent sur le sol.

Montez jusqu'au sommet de la tête, portez une attention particulière aux muscles du visage - en règle générale, ils se détendent à peine.

Compter la respiration

C'est une excellente façon de commencer votre méditation. Respirez profondément à un rythme égal. Par exemple, aspirez de l'air dans vos poumons pendant huit temps, puis relâchez-le pour la même quantité.

Vous pouvez également essayer la respiration triangulaire ou carrée en utilisant un nombre égal de comptes. Dans le premier cas, vous comptez l'inspiration, la tenue et l'expiration; dans le second, vous ajoutez une autre prise après l'expiration.

Exemple (triangle de pranayama): inspirez - six comptes; retard - six chefs d'accusation; expiration - six chefs d'accusation.

Méditation sur un état d'esprit

Essayez la technique décrite par Yonge Mingyur Rinpoché dans Bouddha, le cerveau et la neurophysiologie du bonheur. Comment changer votre vie pour le mieux”- méditation de brillance sans objet.

Détendez-vous dans shavasana et observez simplement ce qui se passe dans votre tête, sans vous impliquer dans les chaînes de pensées et les émotions émergentes et sans essayer de les supprimer. Il suffit de noter leur présence et d'observer davantage, sans détourner l'attention de l'image générale de ce qui se passe et sans laisser le « moment présent » dans le fantasme et les rêves.

Il est préférable de faire la méditation Shine après avoir respiré. Ils servent en quelque sorte d'échauffement, aident à se concentrer et ne se plongent pas dans des fantasmes.

Comment peut-on modifier shavasana

Pour rendre la pose plus confortable, de nombreux professeurs de yoga suggèrent de placer des couvertures roulées ou même des blocs sous différentes parties du corps: tête, colonne thoracique, bas du dos.

Cependant, le but de shavasana est une relaxation complète et un soulagement du stress, et non des étirements ou une correction de la posture. Par conséquent, toute intervention, après laquelle vous vous sentez mal à l'aise et encore plus douloureuse, prive la pose de tout sens.

Les tentatives pour rendre le shavasana plus pratique sont acceptables, mais ici, il est également important de ne pas en faire trop, afin de ne pas laisser le corps dans une position non naturelle.

Voici quelques moyens sûrs d'augmenter le confort de posture du Dr Ariele Foster, physiothérapeute et professeur de yoga.

Placez une couverture sous vos cuisses

Si vous vous sentez mal à l'aise dans le bas du dos, essayez d'enrouler la couverture et de placer le traversin résultant sous vos cuisses juste en dessous de votre bassin.

De ce fait, le bas du dos tombera naturellement sur le tapis et la tension disparaîtra. Si cela ne fonctionne pas, essayez de placer un grand oreiller ou des couvertures sous vos cuisses afin que tout l'espace des hanches, du bassin aux genoux, repose sur elles.

Placez une couverture sous votre tête

Si vous ressentez une tension dans votre cou, placez une fine couverture sous votre tête. Il est important que le cou soit dans la position naturelle où vous vous tenez droit.

N'utilisez pas de blocs de yoga ou d'oreillers hauts qui forceraient votre tête en avant.

À quelle fréquence et combien faire shavasana

Assurez-vous de faire shavasana tous les jours. Choisissez une technique que vous utiliserez dans la pose et essayez de la faire pendant 5 à 10 minutes sans vous arrêter.

Utilisez savasana après toute séance d'entraînement, en fin de journée (avant d'aller au lit) et avant tout événement stressant qui nécessite calme et concentration.

Essayez de consacrer au moins 10 minutes par jour à cette pose. Il n'y a pas de limite supérieure. Si vous avez du temps libre et du désir, vous pouvez passer une demi-heure, une heure ou même plus en shavasana.