Quel est le meilleur moment pour s'entraîner - le matin ou le soir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Qu'arrive-t-il à notre corps à différents moments de la journée et comment cela affecte-t-il les résultats de l'entraînement.

Le plus souvent, il est conseillé de faire du sport le matin, lorsque le corps est frais, et que les problèmes accumulés pendant la journée ne me tournent pas dans la tête. Vous pouvez également entendre que l'exercice pendant cette période est particulièrement bénéfique pour perdre du poids.

Cela a du sens, mais tout n'est pas si simple. En fait, les séances d'entraînement du matin et du soir ont leurs propres avantages. Le choix dépend de ce que vous voulez réaliser. Ci-dessous, nous analyserons à quelle heure il est préférable de s'entraîner pour atteindre différents objectifs.

Pour la construction musculaire

Les exercices du soir aident à développer les muscles plus rapidement que les exercices du matin. De plus, plus la formation d'une personne est élevée, plus l'effet sera important. Par exemple, dans une étude, les séances du soir ont procuré aux bodybuilders expérimentés des gains de masse musculaire de 3,2%, tandis que le même exercice du matin n'a augmenté la masse musculaire que de 0,6%.

Cette différence est peut-être due aux fluctuations des niveaux d'hormones tout au long de la journée.

Pour la construction musculaire, la quantité de testostérone, une hormone sexuelle masculine, et de cortisol « hormone du stress » sont d'une grande importance. Le premier a un effet positif sur la croissance musculaire et la combustion des graisses, le second favorise l'accumulation de réserves de graisse et la dégradation musculaire.

La production de testostérone augmente la nuit et culmine le matin. Ensuite, le niveau de l'hormone diminue progressivement, augmente légèrement à 16-18 heures, puis diminue à nouveau, jusqu'aux valeurs les plus basses à neuf heures du soir.

Et il semblerait que puisque son niveau est le plus élevé le matin, il faut s'entraîner à l'aube. Mais n'oubliez pas le cortisol. Sa quantité augmente après minuit et culmine vers 8 heures du matin puis diminue progressivement.

En conséquence, le rapport testostérone/cortisol le plus favorable est observé à ces mêmes 16-18 heures: à ce moment-là, l'hormone sexuelle masculine, comme mentionné précédemment, augmente légèrement et l'hormone de stress est à un niveau bas. De plus, l'activité du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF), une autre hormone anabolique qui aide à augmenter la masse musculaire, est élevée le soir.

C'est peut-être pourquoi, après l'entraînement de l'après-midi, des signaux anabolisants plus intenses dans les muscles sont notés qu'après l'entraînement du matin.

Pour augmenter la force

Bien que la taille et la force musculaire le soient, ces indicateurs sont directement liés. Après une séance d'entraînement en soirée, non seulement vos muscles se développeront plus rapidement, mais vos réalisations d'entraînement en force aussi. Le fait est qu'à ce moment-là, la force et le niveau d'activation musculaire augmentent - la capacité du corps à utiliser plus de fibres pendant l'exercice. En conséquence, les poids de travail augmentent plus rapidement qu'après les exercices du matin.

Cela peut en partie s'expliquer par la différence de température corporelle qui change au cours de la journée.

Le matin il fait environ 36,6°C, puis monte progressivement et atteint un pic à 18-21 heures. Puis il commence à chuter et tombe à ses valeurs les plus basses à 3 heures du matin. Plus votre température corporelle est élevée, plus vos muscles sont souples et élastiques. Il est plus facile pour vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice, et pendant l'entraînement, les fibres fonctionnent plus puissamment et efficacement.

Cependant, la température corporelle et la préparation musculaire à l'exercice peuvent être augmentées avant les exercices du matin. Par exemple, si vous buvez du café. Une étude a révélé que 250 milligrammes de caféine procuraient la même vigilance neuromusculaire le matin qu'avant une séance d'entraînement décaféiné le soir.

Pour améliorer l'endurance

Bien que l'entraînement en force se fasse mieux le soir, les données de recherche sont mitigées concernant les exercices d'endurance aérobie. Certains articles scientifiques montrent une productivité accrue le matin, tandis que d'autres montrent de meilleurs résultats lors des séances du soir.

En général, on peut dire que cela n'a pas vraiment d'importance lorsque vous courez, nagez ou faites d'autres travaux aérobiques. L'essentiel est de le faire à peu près en même temps. Le respect du régime induit l'adaptation de l'organisme et augmente sa productivité au moment habituel de l'entraînement.

Minceur

Les entraînements matinaux vous aident à métaboliser les graisses et le sucre plus efficacement tout au long de la journée et à augmenter l'oxydation des graisses. En d'autres termes, après eux, votre corps supportera mieux les calories entrantes et stockera moins. Dans le même temps, les séances d'entraînement du soir brûlent plus de calories que les séances du matin avec la même intensité, il est donc difficile de dire ce qui vous aidera à perdre de la graisse plus rapidement.

Cependant, si vous regardez le problème de la perte de poids en général, l'entraînement du matin est toujours plus efficace en raison de l'effet sur le comportement alimentaire.

Plusieurs études ont montré que les exercices matinaux aident à contrôler l'appétit et à choisir des aliments plus sains, ainsi qu'à augmenter l'activité physique pendant la journée. Et comme une bonne nutrition et une activité physique globale importent souvent plus que l'exercice, toute personne qui perd du poids devrait vraiment commencer sa journée par de l'exercice.

Pour une meilleure santé

Outre la perte de poids, les entraînements matinaux offrent plusieurs autres avantages pour la santé:

• Augmenter les capacités du cerveau.30 minutes d'activité légère le matin, ainsi que des pauses de trois minutes pendant la journée de travail, améliorent la mémoire de travail et les fonctions cérébrales exécutives, ainsi qu'augmentent les niveaux de BDNF, une protéine qui stimule et soutient le développement des neurones et des cellules gliales.
• Réduit les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Après quelques semaines d'exercices matinaux, la tension artérielle pendant le sommeil diminue, ce qui est un bon indicateur de la santé cardiaque.
• Réduit le risque d'hypoglycémie chez les diabétiques de type I. De faibles niveaux de cortisol le soir réduisent la néoglucogenèse et la réponse de l'organisme au glucagon, ce qui augmente le risque d'hypoglycémie pendant et après l'exercice. Faire de l'exercice le matin avec un taux élevé de cortisol n'a pas ces effets, ce qui réduit le risque d'une baisse dangereuse de la glycémie.

Parallèlement, il faut dire qu'une activité physique régulière à tout moment de la journée aura un effet positif sur le poids, la santé et la masse musculaire. Ainsi, le choix du programme de formation dépend principalement de vos capacités et de vos préférences.

Si vous avez l'habitude de travailler avec une barre le matin et qu'après un quart de travail vous vous sentez comme un citron pressé, vous ne devriez pas changer de régime simplement parce que les cours du soir augmentent légèrement la force et la masse musculaire. Il en va de même pour l'entraînement de l'après-midi. Si vous aimez courir à cette heure particulière, et que le matin vous vous sentez comme un sac et que vous souffrez à chaque kilomètre (comme moi), vous ne devriez pas transformer les cours en torture.

Une autre chose est d'ajouter après le réveil un petit exercice comme le complexe HIIT pendant 15-20 minutes afin de mieux se concentrer et de choisir une alimentation saine tout au long de la journée.