3 entraînements pour les crossfitters débutants

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Artyom Mikhaylin, dans son article invité, explique ce qu'est le CrossFit et donne également des exemples d'entraînements de tous les niveaux de difficulté pour ceux qui veulent se tester et essayer quelque chose de nouveau.

À l'heure actuelle, l'industrie du fitness est de plus en plus submergée par les nouvelles tendances. Les gens veulent apprendre et essayer quelque chose de nouveau dans leurs entraînements, pour leur apporter de la variété. C'est peut-être pour cette raison que la popularité du CrossFit augmente d'année en année.

Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez commencer votre entraînement CrossFit de la manière la plus efficace et la plus sûre.

Qu'est-ce que le CrossFit

CrossFit est un système de fitness créé par Greg Glassman, une marque (marque déposée de CrossFit) et un sport de compétition. Fondamentalement, l'entraînement crossfit est un entraînement en circuit (les exercices se font avec des répétitions constantes) et consiste à effectuer des blocs d'exercices dans le temps imparti.

CrossFit s'efforce de développer la force, l'endurance et l'agilité d'une personne. Pour développer ces qualités, trois grands blocs d'exercices sont utilisés:

• gymnastique (sortie sur la barre horizontale);
• métabolique (exercices à la corde);
• force (squats).

En CrossFit, les entraînements sont aussi fonctionnels que possible et visent à développer plusieurs groupes musculaires à la fois. Une caractéristique distinctive est la disponibilité des entraînements du jour (WOD - Workout of the Day). Ils proposent des exercices de routine quotidiens avec des conditions spécifiques que de nombreuses personnes CrossFit à travers le monde essaient d'accomplir.

Quelqu'un vient à CrossFit afin d'ajouter de la variété à un processus d'entraînement plutôt morne et ennuyeux. Quelqu'un est attiré par les défis que ce sport lance à une personne. Quelqu'un suit l'esprit de compétition et de travail d'équipe. Tout cela est en CrossFit.

Les entraînements sont nettement différents de ce à quoi les gens sont habitués dans le gymnase. Le processus de formation lui-même nourrit constamment une personne avec de nouveaux défis. De plus, le CrossFit rassemble souvent des personnes différentes avec le même désir d'être en bonne santé et fort, car cela implique un travail d'équipe constant.

Réservons tout de suite que le CrossFit est un sport assez difficile, dans lequel il y a beaucoup de difficultés techniques et physiques. Par conséquent, je vous exhorte à trouver quelqu'un avec de l'expérience et des connaissances dans ce domaine, et à ne pas suivre de formation si vous êtes en mauvaise forme physique.

Si vous décidez d'essayer le CrossFit, voici plusieurs options d'entraînement.

Niveau simple

Commencez par un entraînement au poids du corps (calisthenics).

A titre d'exemple, je peux citer un entraînement assez courant en CrossFit.

1. Ramer sans interruption comme échauffement - 5 minutes.

2. Un bon échauffement. Pendant cela, il convient de prêter attention à toutes les articulations principales.

3. Pull-ups (possible sur une barre basse) - 5 fois.

4. Pompes (possibles depuis le banc) - 10 fois.

5. Squats - 15 fois.

Vous devez faire autant de tours que possible en 20 minutes.

6. Ensuite, courez 1,5 kilomètre (doit être fait le plus rapidement possible).

7. L'entraînement se termine par des étirements.

Dans l'entraînement au poids du corps, vous pouvez écouter votre corps et vous concentrer sur la technique. N'essayez pas de chasser les records tout de suite. Cet entraînement a l'air simple. En fait, vous devez faire environ 60 tractions, 120 tractions et 180 squats.

Niveau moyen

De plus, l'entraînement peut être compliqué et de nouveaux éléments peuvent être ajoutés progressivement. Prenons l'exemple d'un entraînement plus difficile, mais avec des éléments similaires.

1. Ramer sans interruption comme échauffement - 5 minutes.

2. Un bon échauffement.

3. Lève les jambes jusqu'à la poitrine pendant la suspension - 10 fois.

4. Corde à sauter à un rythme maximum - 50 fois.

5. Pompes avec une pause au point le plus bas (vous devez tenir votre poitrine près du sol pendant 2 secondes) - 8 fois.

6. Encore une fois la corde à sauter - 50 fois.

7. Squats avec un haltère dans une main (l'haltère doit être tenu au niveau des épaules dans un bras plié. Lorsque vous vous levez, déplacez l'haltère dans l'autre main) - 10 fois.

Vous devez compléter cinq de ces cercles.

8. Sprint 400 mètres (courir à un rythme élevé).

9. L'entraînement doit être terminé par de légers étirements.

Niveau difficile

Pour un débutant, un tel entraînement n'est pas adapté, car il nécessite une bonne forme physique.

1. Ramer sans interruption comme échauffement - 5 minutes.

2. Un bon échauffement.

3. Élévations des jambes droites à la barre transversale - 8 fois.

4. Corde à sauter à un rythme maximum - 50 fois.

5. Double corde à sauter - 10 fois.

6. Pompes explosives (avec les mains au sol pendant le levage) - 10 fois.

7. Sprintez sur 100 mètres.

8. Squats avec une barre sur la poitrine - 5 fois.

Vous devez compléter cinq de ces cercles.

9. Squats - 100 fois.

10. L'entraînement se termine par de légers étirements.

Comme vous pouvez le voir, voici un schéma pour construire un entraînement assez courant pour le CrossFit: échauffement, entraînement du jour, exercice d'endurance aérobie, attelage (stretching).

Après avoir étudié ces schémas, vous pouvez comprendre comment créer vos propres entraînements et augmenter progressivement la charge.

Les données d'entraînement sont données à titre d'exemple. J'espère que si vous les suivez, vous le ferez avec une compréhension claire du processus. N'oubliez pas de garder une trace de votre fréquence cardiaque (ne la gardez pas au-dessus de 80 % de votre maximum), faites des pauses de récupération entre les tours et buvez de l'eau. Ne chassez pas les records, cela peut être lourd de blessures.

Vous pouvez en savoir plus sur les exercices en étudiant les entraînements du jour sur le site officiel. Mais je vous exhorte à trouver un spécialiste compétent avec un entraîneur agréé dans ce domaine et une salle de sport spécialisée si vous décidez de vous essayer au CrossFit.

Soyez patient, les résultats apparaîtront avec le temps. Avec eux, un intérêt toujours croissant pour de nouvelles formations et de nouveaux défis apparaîtra.