Pourquoi les ascenseurs de coque sont nocifs et comment les rendre sûrs

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les élévations du corps à partir d'une position couchée semblent être un exercice simple, mais elles peuvent également être effectuées de manière incorrecte. Afin de ne pas avoir de problèmes de santé au lieu d'un abdomen serré, suivez la technique.

Les muscles abdominaux faibles rendent l'exercice dangereux

Le principal problème lors de l'exercice des abdominaux est la faiblesse des muscles droits de l'abdomen. Pour faciliter la compréhension de la raison, nous diviserons l'exercice en deux phases:

• torsion, lorsque vous soulevez la partie supérieure du corps du sol et que le bas du dos reste pressé contre le sol;
• soulever le corps lorsque vous soulevez le bas du dos du sol et vous vous installez en position assise.

Dans la première phase, la contraction du muscle droit de l'abdomen vous tire vers l'avant.

Lorsque la partie inférieure de la colonne vertébrale est soulevée du sol, les muscles fléchisseurs de la hanche sont impliqués dans le travail: les muscles psoas-iliaques, le rectus femoris (une des têtes du quadriceps), les muscles sartorius et les tendons du fascia lata de la cuisse. À cause d'eux, le corps se plie au niveau de l'articulation de la hanche et vous vous installez en position assise.

Des muscles abdominaux forts tordent le bassin pendant la phase de levage afin que la charge de la colonne lombaire soit soulagée et que l'exercice devienne sûr.

Que se passe-t-il si vos abdos sont faibles ? Après la phase de torsion, vous ne pouvez pas tenir le tronc avec les muscles droits de l'abdomen et essayer de vous élever avec les fléchisseurs de la hanche. Le bassin recule, le bas du dos fléchit et une compression des vertèbres est créée. Le muscle psoas-iliaque tire les vertèbres vers l'avant, perturbant la position neutre de la colonne vertébrale, ce qui affecte négativement sa santé.

En réalité, les techniques correctes et incorrectes ressemblent à ceci:

Si vous faites plusieurs approches de manière incorrecte, vous pouvez ressentir une douleur dans la colonne lombaire. Et si vous avez déjà des problèmes de dos, vous ne ferez qu'aggraver la situation.

Comment le réparer

Remplacez les ups par une torsion ou une barre

Au lieu de soulever le corps, faites des torsions sans soulever le bas du dos du sol. Cela protégera la colonne vertébrale des blessures et renforcera les muscles droits de l'abdomen.

Cependant, la torsion a son propre danger. Cette fois, nous parlons de tension dans la colonne cervicale. Certains débutants poussent beaucoup leur cou vers l'avant. Les répétitions répétées de cet exercice plus le travail sur un ordinateur avec une tension constante dans la colonne cervicale - et l'entraînement peuvent se transformer en douleur. Mais il y a une issue.

Lorsque vous faites des torsions, essayez de garder votre cou détendu, ne tirez pas votre menton vers votre poitrine.

Vous pouvez également remplacer les ascenseurs du corps par une barre ou tirer les genoux vers la poitrine en vous accrochant à la barre horizontale.

Soulevez le corps lentement

Si vous ralentissez trop la répétition, vous ne pourrez tout simplement pas vous étirer avec les muscles fléchisseurs de la hanche. De plus, les augmentations lentes du corps sont une excellente option pour travailler la presse. Il va donc forcer beaucoup plus que lors de mouvements rapides ou brusques.

Il existe une variante intéressante de cet exercice - une torsion lente avec les bras au-dessus de la tête et les jambes droites. Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, étirez vos bras au-dessus de votre tête et commencez à vous tordre en soulevant le corps. L'objectif est de terminer l'exercice le plus lentement possible. Après le redressement, commencez également à descendre très lentement et, si possible, attardez-vous là où vos muscles ressentent le plus de tension.

C'est tout. Faites les exercices correctement et vous vous protégerez des blessures au gymnase et pendant les entraînements à domicile.