5 mythes sur le sport et le fitness que la science réfute

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous pensions que c'était vrai aussi, jusqu'à ce que nous lisions la recherche.

1. Pour perdre du poids à un endroit, vous devez le télécharger

Beaucoup de gens continuent de pomper leurs abdominaux pour aplatir leur ventre et de s'accroupir pour affiner leurs jambes. Bien que tout exercice soit plus bénéfique pour la perte de poids que l'absence d'exercice, exercer une zone pour en éliminer la graisse est une approche totalement inefficace.

Les scientifiques ont testé si les exercices abdominaux peuvent d'une manière ou d'une autre modifier la taille des cellules graisseuses de l'abdomen. Pour l'étude, ils ont prélevé des échantillons de tissu adipeux des participants de l'abdomen, du dos et des fesses, puis ont donné aux gens un programme de formation pendant un mois.

Au cours de l'expérience, les participants ont fait 5 000 plis par abdominaux. Et cela n'a abouti à rien.

Chez l'homme, ni le poids, ni la graisse totale, ni le soulagement abdominal n'ont changé. Les cellules adipeuses sont également restées inchangées.

Et ce n'est même pas que le pli n'est pas le mouvement le plus efficace pour la presse. Dans une autre expérience, les participants ont effectué sept exercices différents pour pomper les muscles abdominaux et n'ont obtenu aucun résultat sur six semaines: ils n'ont pas perdu de poids, n'ont pas réduit le tour de taille et le volume de graisse.

Il est également inutile de balancer les hanches pour tenter de les affiner. Dans une étude, trois mois d'exercice sur une jambe n'ont pas aidé à réduire la graisse corporelle par rapport à un membre non entraîné. De plus, même si les participants ont perdu du poids au cours de l'expérience, davantage de graisse a été perdue dans le haut du corps, dont les muscles n'ont reçu aucune charge.

Pour réduire le tour de hanches et de taille, pour enlever le ventre, les côtés ou le volume supplémentaire ailleurs, vous devez dépenser plus de calories: faites un entraînement par intervalles à haute intensité avec des exercices pour tous les groupes musculaires, organisez de longues séances de cardio, ainsi que de la musculation avec des mouvements multi-articulaires comme les squats, les tractions, les tractions et les presses.

Cet exercice brûle beaucoup plus de calories que les plis sans fin ou les squats, et contrairement à eux, il vous aide en fait à perdre du poids.

2. Courir est mauvais pour les genoux

Beaucoup de gens hésitent à courir parce qu'ils trouvent cela nocif pour les articulations du genou. En théorie, le stress répétitif dû au fait de toucher le sol peut en fait endommager les structures de l'articulation, mais en pratique, pour une raison quelconque, les coureurs souffrent moins de douleurs au genou que les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Par exemple, une revue de 28 études scientifiques a montré que l'activité physique, en particulier la course à pied, ne nuit pas aux structures internes de l'articulation. À l'inverse, s'il est pratiqué régulièrement, il favorise la santé du cartilage et protège bien mieux de l'arthrose que la marche ou tout autre exercice.

Les coureurs sont moins susceptibles de souffrir d'arthrose des genoux que les personnes ayant un mode de vie sédentaire. De plus, cela s'applique également aux athlètes couvrant de longues distances - ceux dont les genoux sont régulièrement soumis à de très lourdes charges.

Vous pouvez dire: « C'est juste que ce sont des gens en bonne santé, donc ils courent sans problème avec leurs genoux. Mais il existe une autre étude qui a sélectionné au hasard plus de 2 500 personnes ordinaires, plutôt que des coureurs professionnels. Ils ont été suivis pendant plusieurs années et ont constaté que les participants qui pratiquaient la course étaient moins susceptibles de se plaindre de douleurs au genou que ceux qui ne le faisaient pas. De plus, l'étude a également impliqué des personnes âgées - environ 60 ans en surpoids (IMC - 28, 5).

Dans une autre expérience, des scientifiques ont suivi des coureurs de 50 ans et des personnes en bonne santé et antisportives pendant 20 ans. Le premier a non seulement vécu plus longtemps, mais a également connu moins de problèmes de mouvement.

La course à pied semble être bénéfique même pour les personnes âgées souffrant d'arthrose. À la fin d'une étude de huit ans, les participants qui ont fait cet exercice avaient moins de douleur au genou et les tests médicaux ont montré que leur arthrite ne progressait pas.

D'autres travaux scientifiques suggèrent que les personnes d'âge moyen souffrant de divers problèmes de genou bénéficient également de la course à pied. Après quatre mois de programme d'entraînement au marathon, leurs genoux étaient moins endommagés qu'au début de l'étude.

Cela ne veut pas dire que la course à pied ne peut pas causer de blessure ou de douleur, mais la plupart des effets négatifs de la course à pied proviennent d'une surutilisation. Si vous choisissez la bonne quantité d'entraînement, une telle activité ne nuira même pas aux genoux endoloris.

3. Pour perdre du poids, vous devez vous entraîner dans la zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses

Vous pouvez souvent entendre que pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice dans la zone dite de combustion des graisses - 60-70% de la fréquence cardiaque maximale. Pour déterminer cette intensité, sans mesurer le rythme cardiaque, vous pouvez naviguer par sensations: à un tel pouls, une personne est capable de parler sans arrêter son activité et sans haleter.

Sur une fréquence cardiaque de 130 à 140 battements par minute, plus de graisse est en fait utilisée pour l'énergie que les glucides. Mais lorsque le cœur accélère à 150 battements par minute ou plus, le corps passe au glucose pour obtenir un carburant rapide.

Mais il ne faut pas oublier que le nombre de calories brûlées signifie bien plus que la forme sous laquelle elles ont été utilisées. Si vous consommez une certaine quantité de graisse, mais que le bilan énergétique reste positif, les glucides seront stockés dans les cellules graisseuses.

Cela fonctionne également dans l'autre sens: si vous vous entraînez à haute intensité et que vous brûlez des glucides, votre corps décomposera vos réserves de graisse et les utilisera comme carburant lorsque vous manquerez d'énergie.

Pour la même durée, les entraînements intenses sont plus efficaces pour perdre du poids que les entraînements calmes dans la zone de combustion des graisses. Avec la première option d'activité, plus de calories sont dépensées, ce qui signifie que les kilos en trop vont disparaître plus rapidement.

De plus, l'exercice à haute intensité crée une demande en oxygène, ce qui vous permet de brûler des calories supplémentaires même après la fin de l'entraînement, et aide également à se débarrasser rapidement de la graisse viscérale, qui s'accumule dans la région abdominale et augmente le risque de maladies dangereuses.

4. L'appétit de « loup » après l'entraînement bloquera toutes les calories perdues

Il y a une part de vérité dans cette affirmation, mais toutes les activités physiques n'augmentent pas la sensation de faim et ne font pas bondir sur la nourriture. Tout dépend de leur type, de leur intensité et des caractéristiques d'une personne en particulier.

Par exemple, l'entraînement en force n'augmente pas la faim et n'oblige pas les gens à manger plus que d'habitude. Cela est vrai pour les athlètes expérimentés et les débutants.

L'exercice avec des poids ne modifie pas les niveaux d'hormones responsables de l'appétit et de la satiété. De plus, ils augmentent la production de testostérone et améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui est bénéfique pour la perte de graisse et le contrôle du poids.

Quand il s'agit d'exercice aérobique, ce n'est pas si simple. Dans certaines études, l'exercice n'a pas affecté l'appétit ou la taille des portions, ni même supprimé la faim après l'exercice. D'autres travaux scientifiques prouvent le contraire. Certes, cela s'applique principalement aux débutants.

Les personnes qui ne sont pas habituées à l'activité physique, après un exercice intense, peuvent en effet manger plus et choisir des aliments plus caloriques.

Les scientifiques suggèrent que cela est dû à la nature de l'utilisation des nutriments pendant l'entraînement. Une étude a révélé que plus le corps brûle de glucides pendant l'exercice, plus la portion est importante après l'exercice.

Au cours de l'exercice aérobique, les débutants consomment principalement des glucides et, au fur et à mesure qu'ils s'entraînent, leur corps passe aux graisses. Cette théorie est en corrélation avec une autre étude dans laquelle les femmes après un entraînement de haute intensité ont tellement augmenté leur portion de nourriture qu'elles ont complètement chevauché les calories qu'elles ont brûlées.

C'est peut-être encore dû à l'utilisation de nutriments pendant l'activité: plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus le corps brûle de glucides et moins de graisse. Dans la même étude, il y avait un autre groupe de femmes exerçant à faible intensité. Leur apport calorique n'a pas augmenté après l'exercice.

Dans le même temps, d'autres études montrent que l'exercice a toujours un bon effet sur le comportement alimentaire. Par exemple, une séance d'entraînement de 60 minutes peut aider à réduire de moitié le risque de trop manger plus tard dans la journée par rapport au fait de ne pas être actif.

Toutes les 10 minutes d'exercice réduisent de 1% le risque d'exagérer la quantité de nourriture après celle-ci. De plus, une activité légère protège mieux contre la suralimentation qu'un exercice plus intense.

De plus, plusieurs études confirment à la fois que faire de l'exercice le matin aide, contrôle l'appétit et choisit des aliments plus sains pendant la journée.

On peut conclure que le mythe considéré a des fondements, mais est loin d'être vrai pour toutes les conditions:

• L'activité physique peut augmenter votre appétit si vous êtes débutant et/ou faites des exercices de haute intensité.
• L'entraînement en force, les programmes d'aérobie de faible intensité et les exercices du matin n'augmentent pas l'apport calorique, quel que soit le sexe et le statut d'entraînement.

5. Si les muscles ne font pas mal, ils ne se développent pas

Une utilisation excessive peut endommager les fibres musculaires, entraînant une inflammation et des douleurs pendant les 48 à 72 heures suivant l'exercice. Cette condition est appelée douleur musculaire retardée ou mal de gorge.

Certaines personnes considèrent cette douleur comme un indicateur de croissance et supposent que si la douleur ne se produisait pas, l'entraînement était inefficace. C'est fondamentalement faux: pour qu'un muscle se développe, ses fibres ont besoin d'un stress mécanique, qui se produit lorsque vous faites des exercices de force.

Les récepteurs de la membrane cellulaire réagissent à cela et déclenchent une chaîne de réactions moléculaires qui se termine par une augmentation de la synthèse des protéines musculaires. Cette protéine est utilisée pour construire les fibres musculaires, ce qui se traduit par une croissance musculaire en volume.

Pour déclencher une chaîne de réactions, le stress mécanique doit être important, mais pas nécessairement excessif, entraînant des dommages aux fibres et une dyspepsie.

La synthèse des protéines augmente sans douleur - et c'est dans de telles conditions que la croissance musculaire la plus intense est notée.

De plus, de graves dommages aux fibres musculaires, comme lors d'un effort excentrique intense, peuvent même entraîner une perte de masse musculaire. Sans oublier qu'avec ce genre de douleur, vous ne pourrez pas engager et re-stimuler efficacement la synthèse des protéines tant que l'inflammation ne disparaîtra pas.

Cela se confirme dans la pratique: à volume de charges égal, le pourcentage de masse musculaire gagnée ne diffère pas selon que les personnes souffraient de douleurs musculaires tardives ou n'en ressentaient pas du tout.