Que sont les gagnants et vont-ils vraiment aider à construire du muscle ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un complément sportif avec lequel il est important de ne pas en faire trop.

Que sont les gagnants

Un gainer de masse est un produit de nutrition sportive pour la prise de poids. Comme les protéines, il se présente sous forme de poudre et est mélangé avec de l'eau ou du lait. Seulement, il contient beaucoup plus de calories et, en plus des protéines, il contient des graisses et beaucoup de glucides.

Il n'y a pas de formule unique pour prendre du poids, donc la teneur en calories et le pourcentage de macronutriments dans différents aliments peuvent varier considérablement. En règle générale, 100 g d'un gain de poids contiennent 350-450 kcal, 45-60 g de protéines, 50-80 g de glucides et 1-18 g de matières grasses. La taille de la portion est indiquée sur l'emballage - de 50 à 360 g, mais personne ne vous dérange de manger plus ou moins.

Que peut faire partie des gagnants

En plus des macronutriments, les composants suivants peuvent également être inclus dans la composition des gainers:

Monohydrate de créatine

Cet acide aminé aide 1. Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance athlétique / L'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'effet de la supplémentation en créatine sur les marqueurs d'inflammation et de douleurs musculaires après une course de 30 km / Sciences de la vie a un effet positif sur la puissance, la force et les taux de récupération.

La créatine peut également fournir P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un supplément de créatine ‑ protéine ‑ glucides améliore les réponses à l'entraînement contre résistance / Médecine et science dans le sport et l'exercice

Si la prise de poids contient environ 3 à 5 grammes de créatine, elle vous aidera très probablement à augmenter vos performances à l'entraînement et à améliorer la composition corporelle. Certes, pour l'effet, le supplément sportif devra être bu en permanence.

Vitamines du groupe B

Presque tous les gainers comprennent la riboflavine et la vitamine B6, qui sont nécessaires à la production d'énergie, ainsi que le folate et la vitamine B12, qui participent à la synthèse de nouvelles cellules et à la réparation des cellules endommagées.

Le manque de riboflavine et de B6 peut être dû à K. Woolf, M. M. Manore. Vitamines B et exercice: l'exercice modifie-t-il les besoins ? / Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice réduisant les performances physiques, une source supplémentaire de ces vitamines est donc utile pour ceux qui font beaucoup d'exercice et mangent peu.

Cependant, si vous suivez votre régime alimentaire, une supplémentation en vitamines ne procurera aucun avantage à la vitamine B-12 / Mayo Clinic.

Antioxydants

La plupart des personnes qui prennent du poids contiennent des vitamines C et E, des antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif.

Recherche sur les compléments alimentaires pour l'exercice et la performance athlétique / L'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH) ne soutient pas le renforcement musculaire et les performances de ces compléments. Bien au contraire: des doses supplémentaires d'antioxydants peuvent affaiblir les voies de signalisation du corps, réduisant ainsi le stimulus de la croissance musculaire.

Certes, il y a beaucoup moins de vitamines C et E dans les gainers qu'il n'en faut pour n'importe quel effet.

Vitamine D

En cas de manque de vitamine D, un apport supplémentaire dans le cadre du supplément peut être S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes / La recherche hormonale et métabolique a un effet positif sur le niveau de testostérone, une hormone anabolique. Certes, la dose de cette vitamine dans une partie du gainer est plusieurs fois inférieure à ce qui est nécessaire pour combler le déficit.

Si tout est normal et qu'il n'y a pas de carence en vitamines, l'apport supplémentaire n'affectera en rien S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effets de la vitamine D et de la quercétine, seules et en association, sur la condition cardiorespiratoire et la fonction musculaire chez les hommes adultes physiquement actifs / Journal en libre accès de médecine sportive sur la performance.

Oligo-éléments

Souvent, la composition des gainers comprend un ensemble complet de macro et microéléments: calcium, fer, potassium, phosphore, iode, magnésium, zinc et autres.

Une carence dans l'un des éléments essentiels peut affecter négativement les performances et le bien-être. Mais si vous en consommez suffisamment dans votre alimentation, la supplémentation n'aura aucun impact sur la composition corporelle et les performances sportives.

Probiotiques et fibres

Certains gagnants ajoutent des fibres et un complexe de probiotiques - un ensemble de lactobacilles qui sont bons pour M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Une méta‑analyse de l'efficacité des probiotiques pour les maladies gastro-intestinales / PloS one sur la microflore intestinale.

Cependant, ces micro-organismes ne vivent pas très longtemps et il est impossible de dire avec certitude combien il en reste dans le produit. En général, il est douteux que les lactobacilles du gainer aient un quelconque bénéfice intestinal.

Les gainers aident-ils vraiment à construire du muscle ?

Étant donné que personne n'étudie des marques spécifiques de gainers, il reste à en juger par les informations générales sur les mélanges protéines-hydrates de carbone avec divers additifs.

Dans la méta-analyse F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Effets de la protéine de lactosérum seule ou en tant que partie d'une formulation à plusieurs ingrédients sur la force, la masse sans graisse ou la masse corporelle maigre en résistance - Individus entraînés: une méta‑analyse / Médecine du sport 11 études ont montré que la protéine de lactosérum est associée à d'autres des ingrédients comme les glucides et la créatine accélèrent la construction musculaire (hypertrophie) et maximisent la force des jambes. De plus, les suppléments contenant de la créatine donnent les meilleurs résultats.

Dans une autre méta-analyse, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Les effets des suppléments de protéines sur la masse musculaire, la force et la puissance aérobie et anaérobie chez les adultes en bonne santé: une revue systématique / Médecine du sport 38 articles scientifiques ont également conclu que les suppléments de protéines sont efficaces pour accélérer l'hypertrophie et développer la force.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Les suppléments de protéines multi-ingrédients augmentent-ils les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance ? Une revue systématique et une méta‑analyse de 35 essais / British Journal of Sports Medicine, une revue de 35 études ont confirmé les résultats d'études précédentes: les suppléments protéiques à plusieurs composants, en particulier avec de la créatine et de la vitamine D, augmentent significativement la masse musculaire et les membres supérieurs et inférieurs. Bien qu'en fin de compte, les scientifiques aient noté que par rapport aux protéines pures, il n'y avait pas beaucoup de différence.

Une question raisonnable se pose: pourquoi alors ajouter des glucides, et ne vaut-il pas mieux acheter des protéines simples ?

Un gainer peut-il accélérer la croissance musculaire mieux que les protéines ?

D'une part, les glucides peuvent avoir un effet positif sur l'équilibre de la synthèse et de la dégradation des protéines. Ainsi, dans une expérience, M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Les réponses endocriniennes à la suite d'un exercice de force exhaustif avec et sans l'utilisation de protéines et de suppléments de protéines - glucides / Biologie du sport ont montré que 40 g d'un supplément de protéines - glucides après l'exercice augmente considérablement les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), ce qui réduit la dégradation des protéines et favorise l'hypertrophie.

Dans un autre travail scientifique, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding L'effet d'un supplément de glucides et de protéines sur les performances d'exercices de résistance, la réponse hormonale et les dommages musculaires / Journal of Strength and Conditioning Research a révélé qu'un mélange protéine-glucides à, pendant et immédiatement après l'entraînement en force, peut protéger les muscles des dommages, abaisser les niveaux de cortisol, une hormone catabolique, et augmenter la production d'insuline "anabolique".

Une autre expérience a comparé P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un supplément de créatine - protéine - glucides améliore les réponses à l'entraînement en résistance / Médecine et science dans le sport et exerce l'effet de la protéine pure et de son mélange avec des glucides et il a été constaté que la protéine gagne.

Le supplément de protéines combiné à un entraînement musculaire a aidé les participants à développer leurs muscles et à perdre de la graisse. Le muscle a grandi dans le groupe cocktail protéines-glucides, mais en plus du muscle, les participants ont pris environ 2 kg de graisse.

Fait intéressant, les meilleurs résultats de l'expérience ont été obtenus dans le troisième groupe, qui a consommé un supplément contenant des protéines, des glucides et de la créatine. Avec ce mélange, les athlètes ont mieux construit leurs muscles que dans les deux autres groupes, et en même temps n'ont pas augmenté la graisse corporelle, malgré les glucides.

Cela suggère que les gainers de créatine peuvent avoir des avantages par rapport aux protéines ordinaires.

Qui devrait essayer les gagnants

Compte tenu de la teneur élevée en calories, cette nutrition sportive est utile pour les personnes au physique asthénique qui ne peuvent pas s'entasser la quantité de nourriture nécessaire pour prendre du poids.

Un gainer fournira un surplus de calories et, avec l'entraînement en force, il peut avoir un effet positif sur la croissance de la masse musculaire et de la force, surtout si la composition contient 3 à 5 g de monohydrate de créatine par portion.

Dans le même temps, vous ne devez pas acheter de gainers si vous vous efforcez non seulement de pomper, mais aussi de vous dessécher: la teneur élevée en calories du produit augmentera le risque de prendre un excès de graisse.

Quant au reste des ingrédients du gainer - vitamines, oligo-éléments et fibres - vous ne devriez pas vous fier à eux et sauter des repas complets.

Si vous ne pouvez pas déjeuner normalement, il est préférable de boire un gainer plutôt que de manger une barre chocolatée. Mais essayez de ne pas remplacer la nourriture normale par de la nourriture sportive. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un supplément nutritionnel et non d'un remplacement complet des aliments ordinaires.

Comment boire correctement les gainers

La taille et la composition d'une portion du produit doivent être indiquées sur l'étiquette. Ainsi, vous pouvez calculer indépendamment la quantité de poudre que vous devez boire pour couvrir vos besoins quotidiens en calories, protéines et autres nutriments.

Dissoudre une cuillère de gainer dans de l'eau ou du lait et boire le shake obtenu. Il est préférable de le faire au moins 30 minutes avant l'entraînement pour que les graisses soient absorbées et que la lourdeur de l'estomac disparaisse.

Est-il possible de faire un gain à partir de produits conventionnels

Étant donné que le principal composant actif d'un gainer sont les protéines et les glucides, qui se trouvent également dans les aliments ordinaires, vous pouvez facilement préparer une telle boisson à la maison.

Les protéines peuvent être trouvées dans le yogourt grec, le fromage cottage à pâte molle, les blancs d'œufs et le lait. Les glucides sont le miel, les bananes, les baies. Essayez les shakes au beurre de cacahuète pour plus de matières grasses, ou la farine d'avoine et les graines pour les fibres.

Pour la saveur, vous pouvez ajouter du cacao, de la vanille et divers sirops. Étant donné qu'un gainer est une chose riche en calories, il n'y a pas lieu d'avoir peur du sucre dans le sirop.