5 erreurs de musculation dont vous ignoriez l'existence

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Évitez-les lorsque vous faites des rangées et des presses - et vous oublierez les blessures et les douleurs aux épaules.

Ces erreurs courantes ont été décrites dans 5 erreurs de forme que vous ne savez pas que vous faites sur T - Nation par le Dr Joel Seedman, un expert en communication neuromusculaire et en mécanique de l'entraînement en force.

Selon Seedman, ces défauts techniques sont courants chez les débutants ainsi que chez les athlètes et les entraîneurs expérimentés. Ils interfèrent avec l'activation complète des muscles cibles et mettent en danger les articulations de l'épaule.

1. Abduction des coudes en tirant sur le bloc

On dit souvent que pendant cet exercice, vous devez abaisser la poignée le plus bas possible - avant de toucher la poitrine. Pour remplir la prescription, beaucoup se penchent en arrière et étendent leurs coudes au-delà de la ligne du corps.

À la recherche d'une large amplitude de mouvement, les athlètes oublient que l'objectif principal est de charger le plus possible le latissimus dorsi. Et pour cela, vous devez maintenir la position correcte des épaules, des omoplates et du corps.

Voici ce qu'il faut faire:

• Penchez-vous dans la colonne vertébrale thoracique. L'extension du haut du dos vous forcera automatiquement à redresser vos épaules et à les abaisser avec vos omoplates. C'est la position la plus stable et la plus sûre pour les articulations de l'épaule.
• Tirez la poignée vers le sternum, pas vers la clavicule. Lorsque vous tirez la poignée vers le haut de votre poitrine, cela vous empêche de redresser correctement vos épaules et d'abaisser vos omoplates. En conséquence, le trapèze et les biceps prennent la majeure partie de la charge. En pointant la poignée vers le sternum, vous pouvez activer pleinement le grand dorsal, y compris sa partie inférieure.
• Gardez vos avant-bras droits. Quelle que soit la prise ou la largeur des bras, les coudes doivent pointer vers le bas, pas vers l'arrière. Ne les placez pas sur les côtés, sinon vos épaules se replieront vers l'intérieur, ce qui augmentera le stress sur vos articulations.

Si vous suivez toutes ces règles, la poignée du bloc trainer s'arrêtera à quelques centimètres de votre poitrine, mais en même temps le grand dorsal recevra une charge maximale.

2. Réduire les coudes sans faire attention aux épaules et aux omoplates

Pendant les soulevés de terre et les presses, de nombreux athlètes essaient de garder leurs coudes plus près du corps. Cela a du sens, car les "ailes" déployées sur les côtés peuvent en fait endommager les articulations de l'épaule.

Mais si vous rapprochez délibérément vos coudes et en même temps ne suivez pas la bonne posture, vous courez le risque d'effectuer des exercices dans une position serrée - comme si vous faisiez dans une boîte à l'étroit. De ce fait, les épaules pivoteront vers l'intérieur et avanceront, ce qui gâchera la technique de mouvement et augmentera la charge sur les articulations.

Si vous êtes dans la bonne position, les coudes seront en effet près du corps. Mais cela se produira naturellement, pas parce que vous essayez de les presser.

Alors tout d'abord, redressez et abaissez vos épaules. Au fur et à mesure que les bras sont tendus au niveau des articulations des épaules, les omoplates se tourneront de plus en plus vers l'intérieur et les coudes prendront une position idéale sans votre attention.

Peu importe si vous appuyez sur une barre ou des haltères, faites des pompes depuis le sol, sur les barres asymétriques, des tractions vers la poitrine ou des tractions - la position des coudes doit être déterminée par la façon dont vos épaules et vos omoplates déplacer, et non l'inverse.

3. Augmentez l'amplitude de mouvement tout en tirant vers l'abdomen

De nombreux athlètes et culturistes essaient de tirer la poignée aussi près que possible du ventre pendant cet exercice et tirent fortement les coudes vers l'arrière.

On pense que de cette façon, vous pouvez augmenter la charge sur les muscles et pomper la mobilité des épaules. En réalité, une trop grande amplitude ne fait que réduire l'efficacité du mouvement, gâcher la mécanique et peut provoquer une inflammation des tissus autour des articulations.

Au point extrême de la traction horizontale ou d'un mouvement de flexion similaire, les coudes et les triceps ne doivent pas dépasser de loin la ligne centrale.

Trop de portée crée une tension inutile dans le cou et force également les épaules à pivoter vers l'intérieur, ce qui réduit leur stabilité et augmente le risque de blessure. En même temps, ce mouvement ne charge pas correctement le latissimus dorsi - le groupe cible dans ces exercices.

Pour une expérience, essayez une traction sur le ventre, en amenant les épaules uniquement jusqu'à la ligne du tronc, et de toutes vos forces, tendez les lats. Et puis répétez la même chose, en tirant vos coudes en arrière autant que possible. Vous perdrez immédiatement la sensation de la partie inférieure des lats - ils sortiront du jeu.

Il en va de même pour l'autre phase du mouvement, dans laquelle vous revenez à la position de départ avec les bras tendus.

Si vous poussez vos épaules vers l'avant et arrondissez votre dos, vos muscles du dos ne s'activent plus ou ne s'étirent plus. Au lieu de cela, les tendons, les ligaments et les tissus conjonctifs autour de l'épaule et de l'omoplate sont chargés, ce qui est extrêmement indésirable et traumatisant.

Par conséquent, dans n'importe quelle phase du mouvement de traction, gardez votre poitrine et vos épaules droites et essayez de maintenir une position neutre du haut du dos.

4. Arrondir le haut du dos pendant la presse pectorale

Pour que lors de la pression de la poitrine, les épaules soient dans la position la plus avantageuse et la plus sûre, il est important de bien plier la colonne thoracique.

Un haut du dos neutre ou arrondi les fera pivoter vers l'intérieur. Cela met les articulations en danger et peut causer des douleurs au cou, aux bras et même au bas du dos.

Dans ce cas, il est important de ne pas plier dans le bas du dos, mais dans la colonne thoracique. Pour retirer la voûte plantaire dans le bas du dos, resserrez vos abdominaux et vos fessiers pendant que vous bougez. Cela vous fournira un châssis rigide et stable.

Si vous voulez vérifier si vous avez suffisamment de déviation de la poitrine, essayez un développé couché kettlebell avec le kettlebell à l'envers et en tenant l'arc. En raison de l'instabilité du projectile, vous ne pourrez effectuer le mouvement que s'il y a suffisamment de déviation. Sinon, le poids perdra son équilibre et tombera.

5. Modification de la position des épaules en fonction de la prise

Peu importe la largeur de vos bras ou l'endroit où vos mains sont tournées - vos épaules doivent être droites et tournées vers l'extérieur, vos omoplates doivent être abaissées et vos coudes doivent être près du corps.

Souvent, les athlètes expérimentés modifient délibérément la prise afin d'effectuer l'exercice le long d'une trajectoire différente et de fournir aux muscles une charge inhabituelle. Cependant, cette approche forcera vos articulations à travailler dans des conditions de stabilité insuffisante, ce qui augmente le risque d'inflammation, de blessure et de douleur.

Au lieu de changer délibérément votre technique, essayez d'abord de fatiguer les muscles cibles. Cela aidera à les charger au maximum sans risque de blessure.