Quel est le meilleur - courir ou marcher d'un bon pas

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout dépend de vos objectifs et de votre état de santé.

Pour la perte de poids et le maintien du poids

Plus vous dépensez de calories pour faire de l'exercice, meilleures sont vos chances de perdre du poids. À cet égard, courir vaut mieux que marcher, du moins si vous êtes limité dans le temps.

Courir à une vitesse de 10 km/h en 30 minutes fera dépenser en calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents / Harvard Health Publishing environ 495 kcal, et une demi-heure de marche à un rythme soutenu de 6 km/h - seulement 135 kcal.

Pour brûler la même quantité de calories, vous devez marcher deux fois plus longtemps que vous courez.

Dans une étude, P. T. Williams. Une plus grande perte de poids due à la course qu'à la marche au cours d'un suivi prospectif de 6,2 ans / Médecine et science dans le sport et l'exercice, les scientifiques ont analysé les données de 32 000 coureurs et 15 000 marcheurs sur six ans. Il s'est avéré que ces derniers dépensent la moitié de l'énergie et pèsent plus.

De plus, lorsque l'intensité et la durée de l'entraînement ont été nivelées, il s'est avéré que les coureurs perdaient plus de poids et de centimètres au tour de taille que ceux qui préféraient marcher.

En plus de l'activité physique, la nutrition est également importante pour perdre du poids, et c'est là que la course à pied gagne à nouveau. Dans une expérience, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Influence de la course et de la marche sur les régulateurs hormonaux de l'appétit chez les femmes / Journal de l'obésité a mesuré les portions de nourriture et les hormones post-entraînement qui affectent l'appétit et la satiété chez 18 femmes qui ont marché ou fait du jogging.

Malgré le fait que les coureurs dépensaient plus d'énergie à l'entraînement, ils mangeaient ensuite un peu moins que ceux qui marchaient. En conséquence, leur groupe avait un bilan calorique négatif (-194 kcal), tandis que dans le groupe marche il était légèrement positif (+41 kcal).

La course réduit la faim après l'exercice et augmente la sensation de satiété après avoir mangé.

Ainsi, courir est préférable pour maintenir une bonne silhouette. Mais il y a un point important: pour perdre du poids et maintenir son poids, il faut le faire constamment. Souhaitable - toute ma vie.

Si cette pensée vous rend malade, il n'y aura aucun avantage à vous entraîner. La marche est plus facile à transporter que la course, ne pose pratiquement pas de difficultés et, avec les conversations, la musique ou les livres audio, elle est généralement perçue comme un divertissement.

Dans le même temps, seulement 10 minutes de marche rapide vous aideront à dépenser 50 kcal supplémentaires, et une heure de marche vous « préparera » un petit dessert.

Pour la santé des articulations

Il est généralement admis que la course à pied sollicite davantage les articulations, ce qui signifie qu'elle est plus dangereuse pour elles que la marche. En effet, dans une étude de L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Blessures liées à l'activité physique chez les marcheurs et les coureurs dans l'étude longitudinale du centre d'aérobic / Journal clinique de médecine du sport avec des données de cinq mille hommes et femmes a constaté que cela augmente le risque de blessure par rapport à la marche.

Les hommes qui couraient plus d'une demi-heure par jour étaient significativement plus à risque de se blesser pendant l'entraînement que ceux qui faisaient moins de 15 minutes. Mais marcher dans n'importe quelle quantité s'est avéré sans danger pour les deux sexes.

Même les marches longues et régulières n'augmentent pas le risque de blessure.

Au moins, cela est vrai pour voyager à une vitesse confortable d'environ 4 à 5 km / h. Mais avec la marche rapide, tout n'est pas si simple.

Dans une étude, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Effets du changement de vitesse sur la charge articulaire du genou et de la cheville pendant la marche et la course / Journal des sciences du sport avec la participation de 11 athlètes amateurs, les scientifiques ont testé comment la vitesse de mouvement affecte les articulations. Il s'est avéré que la marche rapide (7,5 km/h) permet la même rotation vers l'extérieur des genoux que la course à pied. Et en même temps, cela fait beaucoup plus plier les jambes au niveau des genoux, ce qui augmente la charge sur les articulations.

En même temps, courir n'est pas si dangereux non plus. De plus, il peut devenir une prophylaxie pour N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. La relation entre la course à pied et l'arthrose du genou et de la hanche et la densité minérale osseuse de la colonne lombaire: une étude longitudinale de 9 ans / Le Journal de rhumatologie de l'arthrose, un amincissement du cartilage articulaire qui entraîne douleur et raideur.

Analyse de P. T. Williams. Effets de la course et de la marche sur le risque d'arthrose et de remplacement de la hanche / Les données de la médecine et de la science dans le sport et l'exercice de 74,7 mille personnes ont montré qu'en courant au moins 1,8 km par jour (12,4 km par semaine), les gens réduisent le risque de cette maladie de 18%. Et augmenter le volume de course à 5,4 km par jour - de 50 %.

Marcher avec des coûts énergétiques similaires permet également de réduire les risques, mais un peu moins que courir. De plus, les scientifiques ont découvert que les coureurs sont plus susceptibles d'atteindre le niveau d'activité requis que les marcheurs et pèsent moins. Et le surpoids est l'un des principaux facteurs de risque d'arthrose.

Dans d'autres travaux scientifiques 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Arthrose du genou chez les anciens coureurs, footballeurs, haltérophiles et tireurs / Arthrite et rhumatismes

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. La participation à certains sports est-elle associée à l'arthrose du genou ? Une revue systématique / Journal de l'entraînement athlétique reconnaît que le jogging amateur est loin d'être l'activité la plus dangereuse pour les articulations. Les joueurs de football, les haltérophiles de compétition, les coureurs de fond d'élite et ceux qui ne font pas du tout de sport sont beaucoup plus inquiets.

Analysé par E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. L'association de la course récréative et de compétition avec l'arthrose de la hanche et du genou: une revue systématique et une méta‑analyse | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy de 114 000 personnes ont constaté que seulement 3,5% des coureurs amateurs souffraient d'arthrose du genou ou de la hanche, tandis que dans le groupe de personnes non sportives, 10,2% souffraient de amincissement du cartilage. …

À moins que vous ne vous entraîniez de manière folle, la course à pied ne tuera pas vos articulations, mais les protégera.

Et pour éviter d'autres blessures possibles, il suffit de sélectionner correctement la charge. Pour ceux qui veulent éliminer de manière sûre tout dommage ou qui souffrent déjà de maladies du système musculo-squelettique, de longues marches à un rythme confortable conviennent - elles fourniront moins de stress sur les articulations.

Pour la santé et la longévité

Pour maintenir la santé, l'OMS recommande Activité physique / OMS de pratiquer une activité légère pendant 150 à 300 minutes par semaine ou une activité moyenne pendant 75 à 150 minutes. En d'autres termes, vous pouvez marcher 20 à 40 minutes chaque jour ou courir 10 à 20 minutes et en tirer les mêmes bienfaits pour la santé.

Dans une expérience, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging ou marche-comparaison des effets sur la santé / Annales d'épidémiologie Pendant six mois de jogging d'une demi-heure 4 fois par semaine ou de marches similaires 6 fois par semaine, les hommes ont tout aussi bien perdu du poids et amélioré leur endurance.

Dans une autre étude, P. T. Williams, P. D. Thompson. Marcher versus courir pour réduire les risques d'hypertension, de cholestérol et de diabète sucré / Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire a vérifié les données de près de 49 000 personnes sur six ans et a constaté qu'avec des dépenses énergétiques similaires, la course et la marche réduisent aussi bien les risques d'hypertension, d'hypercholestérolémie, de diabète sucré et peut-être de maladies coronariennes.

Mais en même temps, un entraînement plus intense semble prolonger un peu mieux la vie. Dans une large analyse, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. La course à pied pendant les loisirs réduit le risque de mortalité toutes causes et cardiovasculaire - de 29%.

Pour vivre plus longtemps, il suffit de courir 50 minutes ou 10 km par semaine. Vous pouvez remplir cette norme à la fois en 1 à 2 séances d'entraînement et en 5 petites séances de 10 minutes chacune.

Dans une autre analyse, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longévité chez les joggeurs masculins et féminins: Les données de l'étude Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology 17 500 participants ont découvert que le jogging régulier et silencieux augmente l'espérance de vie des hommes de 6, 2 ans et des femmes de 5, 6 ans.

Les promenades sont également prolongées par W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Avantages pour la santé de la marche quotidienne sur la mortalité chez les hommes plus jeunes avec ou sans maladies critiques majeures dans le nouveau projet intégré d'enquête sur l'ancienneté en banlieue: étude de cohorte prospective / Journal of epidemiology life, mais cela ne semble pas si efficace. Par exemple, dans l'analyse de M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impact de la marche sur l'espérance de vie et les dépenses médicales à vie: l'étude de cohorte Ohsaki / BMJ Open 27 700 personnes marchant plus d'une heure par jour a augmenté l'espérance de vie de 1, 3 ans pour les hommes et de 1, 1 - pour les femmes.

Il existe également une étude de P. T. Williams. Réduction significativement plus importante de la mortalité par cancer du sein après la course à pied que la marche / International Journal of Cancer, qui a comparé les effets de la course et de la marche sur la survie chez les femmes atteintes d'un cancer du sein. Et ici, le premier s'est avéré être le gagnant absolu.

Après avoir vérifié les données de 986 participants, ils ont constaté qu'avec des dépenses énergétiques similaires pour la marche et la course, ces derniers réduisaient le risque de décès environ cinq fois plus efficacement. Cependant, il n'y a qu'une seule étude, et plus d'informations sont nécessaires pour des conclusions spécifiques.

Compte tenu des avantages similaires pour l'endurance, le poids et la santé cardiaque, on peut supposer que la marche aidera à prolonger la durée de vie des personnes en bonne santé aussi efficacement que la course. Du moins si vous dépensez la même quantité d'énergie en cours.