11 aliments riches en fibres

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites le plein de pop-corn, de haricots et de framboises.

Qu'est-ce que la fibre et pourquoi est-elle nécessaire

Fibres alimentaires: Un type de fibres alimentaires à base de plantes est essentiel pour une alimentation saine. Ce composant alimentaire a une particularité: on peut le manger, mais on ne peut pas le digérer A propos du rôle des fibres alimentaires dans la nutrition. En conséquence, la fibre traverse le tractus gastro-intestinal. Mais en cours de route, il fait beaucoup de choses utiles:

• agit comme un terrain fertile pour les bactéries dans l'intestin;
• aide à abaisser le niveau de "mauvais" cholestérol;
• aide à contrôler la glycémie;
• absorbe et élimine les sous-produits digestifs et l'excès de liquide (prévention de la diarrhée);
• améliore la motilité intestinale, grâce à laquelle des selles plus molles se forment (prévention de la constipation);
• réduit le risque de développer des maladies telles que les hémorroïdes, la diverticulite et le cancer colorectal.

En général, les médecins sont catégoriques: les fibres alimentaires grossières devraient être présentes dans l'alimentation de chaque personne.

Pour rester en bonne santé, les hommes ont besoin de jusqu'à 38 grammes de fibres par jour. Fibres alimentaires: Indispensables pour une alimentation saine, les femmes jusqu'à 25 grammes.

Nous avons dressé une liste de 19 aliments riches en fibres - Certains peuvent vous surprendre ! qui couvrent facilement, simplement et délicieusement vos besoins quotidiens en fibres alimentaires essentielles.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

1. Son

Peut-être la source de fibres la plus connue. 100 g de son d'avoine cru contiennent environ 15 g de fibres alimentaires saines, soit environ la moitié de la valeur quotidienne de son d'avoine cru. Et c'est un plus. Moins: vous ne mangez pas beaucoup de son.

Il est recommandé de les ajouter au kéfir et au yaourt, saupoudrer de salades et cuire des muffins. Mais dans chacune de ces recettes, nous parlons de 1 à 2 cuillères à soupe de son, c'est-à-dire d'une masse ne dépassant pas 10 g.

Cependant, le son peut également être utilisé comme plat indépendant - par exemple, en le cuisant à la vapeur avec de l'eau chaude. Les fibres alimentaires absorberont le liquide, gonfleront et augmenteront de volume. Ainsi, 100 g de son cuit vous apporteront 2,6 g de son d'avoine cuit.

2. Boulgour

Il y a encore plus de fibres dans le boulgour cuit que dans le son cuit à la vapeur - 4,5 boulgour, cuit g pour 100 g de bouillie. Dans le même temps, le boulgour, contrairement au son, peut devenir une excellente base pour un plat à part entière - par exemple, un pilaf, un risotto ou une salade copieuse.

3. Graines de tournesol grillées

À partir de 100 grammes de graines de tournesol torréfiées et décortiquées, vous obtenez un nombre impressionnant de 8, 6 graines, noyaux de graines de tournesol, grammes de fibres séchées. Les graines de tournesol sont une excellente collation et 100 g se consomment assez rapidement. Ils peuvent également être ajoutés aux salades et aux pâtisseries.

Il est à noter que les noyaux de tournesol sont loin d'être les détenteurs des records de teneur en fibres alimentaires parmi les graines. Par exemple, dans les graines de lin, la fibre est généralement de 27, 3 graines, g de graines de lin pour 100 g, soit une dose comparable à la norme journalière.

4. Pistaches

Dans 100 g de pistaches pelées - 10, 3 Noix, pistaches, g cru de fibres. De plus, ces noix sont une excellente source de protéines: les mêmes 100 g contiennent jusqu'à la moitié de sa valeur quotidienne.

5. Poires

100 g de poires contiennent des poires, crues [y compris l'aliment de base USDA A435], environ 3 g de fibres. Ce n'est pas beaucoup, mais la poire est savoureuse et facile à ajouter au régime. Les fruits peuvent être consommés comme collation, ajoutés aux salades ou utilisés dans les desserts. L'essentiel n'est pas de retirer l'écorce de la poire: c'est en elle que se concentre la part du lion des fibres.

6. Pommes

100 g de pomme vous apporteront 2,5 g de fibres alimentaires, crues, avec la peau. De plus, comme dans le cas des poires, c'est la peau qui contient le plus de fibres, il est donc préférable de manger les pommes non pelées.

7. Haricots

100 g de haricots noirs crus contiennent encore plus de fibres que le son cru - 15, 2 Haricots noirs, graines mûres, crues G. Pendant la cuisson, une partie est perdue et les haricots finis contiennent 8, 7 Haricots noirs, graines mûres, cuit, bouilli, sans sel g de fibres alimentaires pour 100 g.

Les légumineuses sont faciles à incorporer dans votre alimentation. Ils sont délicieux et peuvent servir de plat autonome ou d'accompagnement, ou comme complément nutritif aux soupes de légumes et aux salades.

8. Pruneaux

100 g de la pulpe de ces fruits secs contiennent 7, 1 Prunes, séchées (pruneaux), non cuites g de fibres. De plus, les pruneaux sont une source précieuse de vitamine K, responsable de la coagulation du sang, de la force vasculaire et de la croissance osseuse. Il suffit de manger seulement 150 g pour obtenir la norme vitaminique quotidienne.

9. Pop-corn

Ce type de restauration rapide est également très riche en fibres: 14,5 Snacks, pop-corn, grammes de fibres alimentaires soufflées à l'air pour 100 grammes de pop-corn. Pour tirer le meilleur parti de votre collation, choisissez des options sans glaçage sucré ni épices salées.

10. Avocat

Faisons court: environ 10 avocats, crus, toutes les variétés commerciales de fibres par fruit de taille moyenne. Ou, en termes de nombre standard, 6, 7 g de fibres alimentaires pour 100 g. Des sandwichs au son d'avocat doivent absolument être ajoutés au régime.

11. Framboise

Les framboises douces qui fondent dans la bouche sont difficiles à soupçonner car elles peuvent être riches en fibres alimentaires grossières. Néanmoins, respectez: 6,5 Framboises, grammes de fibres brutes pour 100 grammes de baies fraîches. Et dans toute cette richesse, seulement 50 calories - un rêve pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids.