Ce que vous devez savoir sur les glucides pour être en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les glucides à eux seuls sont des aliments nutritifs et sains qui aident à contrôler le poids. D'autres sont des débris qui endommagent le corps.

Que sont les glucides

C'est l'un des trois types de macronutriments, qui sont des nutriments qui nourrissent le corps. Les deux autres sont les graisses et les protéines.

Les glucides sont divisés en classes:

• Sahara - molécules de sucre individuelles ou chaînes courtes de telles molécules. Ce sont le glucose, le fructose, le galactose, le saccharose.
• Amidons - de longues chaînes de molécules glucidiques qui se décomposent en petits constituants dans le tube digestif.
• Cellulose - les glucides non digérés.

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps. La plupart d'entre eux se décomposent dans le tube digestif en glucose, qui sert déjà de carburant. Chaque gramme de glucides apporte 4 kcal. L'exception est la fibre, qui est beaucoup moins riche en calories.

Ce qu'il faut retenir: les glucides sont des nutriments qui fournissent de l'énergie.

Pourquoi tous les glucides ne sont pas aussi bons

Il est difficile de déterminer le nombre de glucides dont vous avez besoin car ils sont différents. Le plus souvent, les glucides sont divisés en simples et complexes. Les premiers comprennent les sucres et les seconds les amidons et les fibres.

Mais cette classification peut être délicate car les aliments riches en amidon peuvent être à la fois bénéfiques et nocifs (en particulier les céréales transformées raffinées).

De plus, les sucres agissent différemment sur le corps. Le sucre spécialement ajouté aux produits de boulangerie ou aux boissons est nocif. Mais les sucres naturels des fruits ou des légumes n'ont aucun effet cauchemardesque sur la santé. Les définitions des glucides complexes et simples doivent donc être clarifiées.

• Glucides complexes - les glucides provenant d'aliments non transformés, y compris les fruits, les haricots, les grains entiers.
• Glucides simples - les sucres et les amidons, qui ont été purifiés à partir de fibres et transformés.

Ce qu'il faut retenir: les glucides complexes se trouvent dans les aliments non transformés. Les glucides simples à moindre valeur nutritionnelle sont transformés.

Quelle est la différence entre les glucides

Les glucides complexes sont plus sains que les glucides simples car ils ont une densité nutritionnelle plus élevée. Autrement dit, avec chaque calorie, ils fournissent au corps des antioxydants, des fibres, des vitamines et des minéraux. Mais les glucides simples ne sont que des calories et rien d'autre.

Pour comprendre quelle est la différence, comparons les grains entiers avec les grains raffinés. Les grains entiers se composent de trois parties:

• Embryon - la partie du grain, qui contient beaucoup de graisses polyinsaturées et d'autres nutriments.
• Endosperme - la partie interne du grain, qui est principalement constituée d'amidon.
• Coquille - la partie externe dure du grain, riche en fibres et en acides gras essentiels.

Dans l'embryon et la coquille (son) - tout le meilleur, sain et nutritif. Mais pendant le traitement, la coquille et l'embryon sont retirés, de sorte qu'il ne reste que l'albumen amylacé.

Comparez le nombre de nutriments contenus dans 120 grammes de grains de blé entiers et raffinés.

	Grains entiers	Céréales raffinées
Teneur en calories, kcal	407	455
Glucides, g	87	95, 4
Protéines, g	16, 4	12, 9
Graisse, g	2, 2	1, 2
Fibre, g	14, 6	3, 4
Thiamine,% de la valeur quotidienne	36	10
Riboflavine,% de la valeur quotidienne	15	0
Niacine,% de la valeur quotidienne	38	8
Vitamine B6, % VQ	20	8
Acide folique,% de la valeur quotidienne	13	8
Vitamine B5, % VQ	12	5
Fer,% de la valeur quotidienne	2	8
Magnésium,% de la valeur quotidienne	41	7
Phosphore,% de la valeur quotidienne	42	13
Potassium,% de la valeur quotidienne	14	4
Zinc,% de la valeur quotidienne	23	6
Manganèse,% de la valeur quotidienne	228	43
Sélénium,% de la valeur quotidienne	121	61
Choline, mg	37, 4	13

Les grains de blé entier sont une source de substances essentielles qui sont perdues lors du nettoyage et du traitement.

C'est la même chose avec les fruits et légumes. Les frais contiennent des sucres, mais aussi des vitamines, des minéraux et des fibres. Mais dans les légumes transformés, cuits (surtout dans les produits semi-finis) et même pressés, il y a plus de sucre et moins de nutriments. De plus, le sucre est souvent ajouté aux plats et boissons préparés.

Ce qu'il faut retenir: Les glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits et légumes frais sont nutritifs. Les glucides simples contiennent plus de calories, mais moins de nutriments.

Pourquoi les glucides complexes sont-ils utiles ?

Ne provoque pas de pics de glycémie

Les glucides simples sont digérés rapidement et, de ce fait, la glycémie augmente fortement. Les pics de glycémie provoquent la libération de fortes doses d'insuline par le pancréas, ce qui peut entraîner une forte baisse de la glycémie. Quand il n'y en a pas assez dans le sang, nous voulons manger à nouveau - nous cherchons une nouvelle portion de quelque chose de savoureux.

Les glucides complexes, riches en fibres, sont digérés plus lentement. Leur sucre pénètre progressivement dans la circulation sanguine, ce qui signifie qu'il n'y a pas de poussées. Par conséquent, les glucides complexes fournissent au corps de l'énergie de manière uniforme, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Réduire le risque de maladie chronique

Les glucides complexes, lorsqu'ils sont consommés régulièrement, réduisent le risque de maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Tout cela grâce aux fibres, vitamines et autres substances mentionnées ci-dessus: elles aident à la prévention.

De plus, des études ont montré que la consommation de glucides complexes réduit la quantité de « mauvais » cholestérol dans le sang et augmente la quantité de « bon » cholestérol.

Aide à la digestion

L'intestin contient des milliards de bactéries bénéfiques appelées microbiote. Il affecte non seulement la santé intestinale, mais tout le corps. Les fibres de glucides complexes sont un aliment pour les bactéries bénéfiques. Mieux vous les nourrissez, mieux ils fonctionnent, par exemple en produisant des nutriments tels que des acides gras à chaîne courte qui sont importants pour la santé gastro-intestinale.

Réduire l'inflammation

L'inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à une blessure. Si le processus est retardé, il provoque le développement de nombreuses maladies graves, dont le cancer et le diabète.

Les glucides complexes aident à combattre l'inflammation, tandis que les sucres simples, au contraire, la soutiennent.

Pourquoi les glucides simples sont nocifs

Pour être en bonne santé, il ne suffit pas de manger des glucides complexes. Il faut aussi abandonner les simples, car ils:

• Provoquer la suralimentation. Les glucides simples sont digérés rapidement et entraînent des pics de glycémie. Cela vous donne faim tout le temps.
• Augmenter le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Des études ont montré que les personnes qui consomment souvent des glucides simples sont plus susceptibles de développer des maladies cardiaques et vasculaires.
• Augmente le risque de développer un diabète de type 2. La consommation fréquente de glucides simples peut rendre les cellules résistantes à l'action de l'insuline. C'est la raison du développement du diabète de type 2.
• Conduire à la dépendance au sucre. Le sucre stimule le cerveau à produire de la dopamine. Les personnes dépendantes peuvent devenir accros aux sucreries.
• Prendre du poids. Les glucides simples affectent le niveau d'hormones responsables de l'appétit, et d'une manière qui augmente le risque d'obésité.

Ce qui vaut et ce qui ne vaut pas

L'alimentation doit contenir des glucides, mais seulement de bons: complexes, frais, non transformés.

Où trouver des glucides complexes:

• Grains entiers: avoine, sarrasin, orge.
• Légumineuses: Pois, haricots, haricots et lentilles (en conserve).
• Légumes et fruits: tous, de préférence frais ou peu transformés.
• Fruits à coque et graines: noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de sésame.

Où se cachent les glucides simples:

• Boissons sucrées: jus de fruits, sodas, cocktails, thé sucré et café.
• Desserts et douceurs.
• Pain blanc à base de farine de blé finement moulue.
• Pâtes: celles à base de blé tendre.

Les glucides complexes sont plus nutritifs que les simples. Ils contiennent beaucoup de fibres et de nutriments. Par conséquent, plus nous les mangeons souvent, plus nous devenons en bonne santé. Les glucides simples, en revanche, sont délicieux, mais totalement inutiles et même nocifs.